はじめに
「ガリガリで体に自信が持てない」
「筋トレしても全然筋肉がつかない」
「ジムに行く時間もないし、続かない……」
そんな悩みを抱えている人
けっこう多いんじゃないでしょうか？
でも、筋肉をつけてカッコいい体を手に入れるには、日々の小さな積み重ねがカギです。
この記事では
細身の体から脱却したい人向けに
忙しくても実践できる筋トレ習慣を
紹介していきます。
限られた時間でも
正しいやり方で筋肉はちゃんとついてきます。
「太れない体質だから……」とあきらめずに
ぜひ最後まで読んでみてください。
目次
1. ガリガリ男子のための効率的な筋トレの基本
1-1. 「短時間・高強度」＋「ドロップセット」で限界突破
細身の人こそ、筋トレの質が最重要です。
ダラダラ長時間やるよりも
短時間で“筋肉を追い込む”トレーニングが効果的。
さらに、ドロップセットなどの
「限界突破メソッド」も
積極的に取り入れるのがポイント。
おすすめトレーニング法
✅ HIIT（高強度インターバルトレーニング）
→ 心肺機能も高めながら筋力UPが狙える
✅ コンパウンドエクササイズ
→ スクワット・ベンチプレス・デッドリフトなど
→ 複数の筋肉を同時に刺激して「全身に効く」
✅ スーパーセット法
→ 例：腕立て→懸垂のように
異なる部位を連続で鍛える
✅ ドロップセット法
→ 1セット限界までやったら
重さを下げてもう一度限界まで。
→ これを繰り返すことで筋肉を完全に追い込める
→ 軽い重量でも高負荷を実現でき、初心者でも取り入れやすい
1-2. 「週3回」でも筋肉は増やせる
「毎日やらなきゃ意味がない」と
思っていませんか？
実は、しっかり追い込めば
週3回でも十分に筋肉はついてきます。
【例：週3回の筋トレスケジュール】
月曜：上半身（プッシュ系）
水曜：下半身＋体幹
金曜：上半身（プル系）＋軽めの有酸素
1回30〜45分でOK。
大切なのは
毎回のトレーニングで限界まで出し切ることです。
2. 自宅でできるバルクアップトレーニング
「ジムに通うのはハードルが高い……」
そんなあなたにぴったりなのが、自宅トレ。
器具がなくても、自重で十分に鍛えられます。
自宅でできるおすすめメニュー
プッシュアップ（腕立て伏せ）
→ 胸・肩・腕を一気に鍛える
スクワット
→ 下半身を鍛える＝全身の筋量アップに直結
プランク
→ 体幹が安定すると、フォームも良くなる
ランジ
→ 片脚ずつ効かせることで左右バランスも改善
バーピー
→ 有酸素と筋トレを同時にこなせる万能種目
これらを
1種目30秒 × 3セット行えば
短時間でも十分な刺激になります。
3. 筋トレ効果を最大化する食事習慣
3-1. タンパク質を“毎食”摂る
筋肉をつけるには
とにかく「材料（タンパク質）」が必要不可欠。
食事で意識しないと
筋トレの努力が水の泡になります。
【おすすめのタンパク質源】
鶏むね肉
卵
納豆・豆腐
魚（鮭・マグロなど）
ギリシャヨーグルト
プロテイン（補助的に活用）
✅ 目安は：体重 × 1.5〜2g／日
（例：60kg → 90〜120gのタンパク質）
3-2. 炭水化物と脂質は“摂る”が正解
「脂質は脂肪がつくから良くない」
と思ってませんか？
ガリガリ体型には逆効果。
むしろしっかり食べましょう。
【筋肉をつける炭水化物】
玄米
オートミール
さつまいも
全粒粉パン
【良質な脂質】
ナッツ類
オリーブオイル
アボカド
魚（サバ・サーモンなど）
4. 続けるためのモチベーション管理術
4-1. 「なりたい体」を明確にする
ただ「太りたい」よりも
「腹筋が割れてる体になりたい」
「Tシャツが似合う腕にしたい」など
具体的な目標を持ちましょう！
4-2. 記録をつけて成長を可視化する
小さな変化も記録すれば、やる気UPにつながる。
【おすすめアプリ】
MyFitnessPal（食事記録）
Burn FIT（筋トレガイド）
Strava（ランニング・ウォーキング）
4-3. ご褒美を設定して楽しむ
「1ヶ月続いたらプロテイン買う」
「体脂肪が減ったら洋服買う」
ご褒美があると、続ける楽しさが出てきます！
まとめ
✅ 短時間・高強度の筋トレで効率よく追い込む
✅ ドロップやスーパーセットで刺激を最大化
✅ タンパク質・炭水化物をしっかり摂る
✅ 目標・記録・ご褒美で継続する力を育てる
「体質だから仕方ない」とあきらめずに
正しいトレーニング×食事×習慣化で
体は確実に変わっていきます。
こうした「ガリガリ脱出のための筋トレ情報」
も今後どんどん発信していきます！
もし、もっと知りたいことがあれば
公式ラインのチャットで
いつでも相談に乗っています！
僕は、いつでもあなたを支えます！
これからもよろしくお願いします！
たか
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