こんにちは！
フィジカルコーチのたかです！
「食べても全然体重が増えない…」
「筋トレしてるのに身体が大きくならない…」
そんな悩みを抱えていませんか？
実はこれ、トレーニングや体質の問題ではなく
食事や栄養のとり方に
原因があるケースが非常に多いんです。
私はこれまで
ガリガリ体型で悩んでいた学生や
筋トレ初心者の方々をサポートしてきました。
その中で痛感しているのは
「増量＝ただ食べる」では決してないということ。
この記事では、体を大きくしたい人に向けた
正しい食事戦略と
トレーニング前後の栄養の摂り方を
具体例を交えて解説していきます！
「太れない」のは才能じゃない
「自分は体質的に無理」と思ってる人、
多いですが、安心してください。
正しい戦略を知らないだけです。
ポイントは「何を」「いつ」「どれだけ」食べるか。
これが変わると、身体は確実に変わります。
① 起床後〜朝食
▷目的：1日の代謝と食欲のスイッチを入れる
朝食を抜く人は、まずここから改善が必要。朝に食べない＝1日の摂取カロリーがそもそも足りません。
おすすめ朝食例
ごはん＋目玉焼き＋納豆＋味噌汁＋ヨーグルト
シリアル＋バナナ＋牛乳＋ゆで卵
おにぎり＋プロテインドリンク
ポイント☝🏻 ̖́-
消化に優しい和食や柔らかいメニューがおすすめ
朝は「食べやすさ重視」でOK！
慣れれば量も増やせます。
甘いもの（果物・ジャムなど）も
味変・カロリーUPに活用
② トレーニング前
▷目的：トレーニングで全力を出す“エネルギー充電”
筋トレで筋肉を追い込むには、
燃料（糖質＋少しの脂質）が必要。
何も食べないでトレーニングすると
筋肉が分解されて逆効果になることも。
おすすめ食事例
パン2枚＋チーズ＋ハム＋バナナ
おにぎり2個＋ゆで卵
パスタ（オイル系）＋野菜スープ
⚠️注意点
揚げ物や脂質が多すぎると動きが重くなりやすい。
消化が遅い食事は、早めに摂ること。
③ トレーニング直前
▷目的：集中力・持久力をキープする“補食タイム”
このタイミングでは、素早く吸収されるエネルギー源を軽く入れるのが◎
小腹も満たしつつ、
トレーニングの集中力を高めます。
おすすめ補食
バナナ
エネルギーゼリー
干し芋 or カロリーメイト
ホエイプロテイン（甘めの味だと飲みやすい）
飲み物
スポーツドリンク or 果汁100％ジュース
（糖分＋水分補給）
④ トレーニング後
▷目的：筋肥大のための“ゴールデンタイム活用”
トレーニング直後は、
筋肉の修復＋グリコーゲン補給のWチャンス。
ここを逃すと、筋肉は削られて
回復が遅れてしまいます。
理想バランス
糖質：たんぱく質＝3〜4：1
おすすめ補食例
プロテイン＋おにぎり or パン
牛乳＋バナナ＋ゆで卵
コンビニ弁当＋サラダ＋プロテイン飲料
ポイント☝🏻 ̖́–
「プロテインだけ」ではNG。
糖質とのセットが超重要
食べたくない日は、飲むタイプで代用してもOK
⑤ 食事以外の増量サポート
太れない人の多くは、「食べる回数」が
少なすぎます。
簡単なルール
3食＋2回の間食（補食）
食欲がないときは、スムージーなどの液体で摂る。
間食のアイデア
ナッツ＋チーズ
バナナ＋プロテイン
シリアルバー or コンビニおにぎり
自作スムージー
（牛乳＋バナナ＋オートミール＋はちみつ）
おわりに
「食べること」もトレーニング
「トレーニングだけ頑張ってる」では
なかなか成果は出ません。
筋トレも食事も、“セットで継続”してこそ
結果が出ます。
「1日5食が当たり前」くらいの
マインドでいきましょう💪
今回は以上となります。
最後までお読み頂き
ありがとうございました！
もし、もっと知りたいことがあれば
公式ラインのチャットで
いつでも相談に乗っています！
僕は、いつでもあなたを支えます！
これからもよろしくお願いします！
たか
コメントを残す