夏、真っ只中ですね！
「え、もう夏が終わっちゃう！？」
って思った人、多いんじゃないでしょうか？
早いですよね。
でも、“今”が勝負どきです。
夏といえば海！プール！フェス！
当然、彼女や気になる子と
出かける機会も増えますよね？
でも、ちょっと想像してみてください。
その瞬間、あなたが服を脱いだとき
お腹がガリガリ……
体が細すぎて、頼りなく見える……
胸板ペラペラ、肩幅もシュッ……
印象、どうなると思います？
正直、モテないです。
女性の約5割は「細マッチョ」が理想
実際、複数のアンケート調査で
女性の理想の男性の体型として
一番人気なのは「細マッチョ」。
・ガリガリ：NG（1割未満）
・ぽっちゃり：NG（1割未満）
・ゴリマッチョ：好み分かれる
・細マッチョ：人気ダントツ！
つまり…
筋肉のない細身はモテないという現実。
でも、逆に考えてみてください
夏に“脱げるカラダ”を手に入れていたら…
・プールや海で好印象
・Tシャツ姿が似合って目立つ
・服を脱ぐだけで「カッコいい」と言われる
・男としての自信が爆上がり
細マッチョになるだけで
あなたの恋愛勝率は一気に跳ね上がるんです。
でも今の自分の体に自信がない？
・胸筋がない
・腹筋が見えない
・全体的に線が細くて弱そう
大丈夫。まだ間に合います。
3ヶ月あれば、体は変えられる
僕自身、たった3か月で7kgの
バルクアップに成功しました。
もちろん、人によって効果に差はありますが
正しい食事＋効率的な筋トレ＋習慣化をすれば
ガリガリ体型は脱出できます。
今回は、「筋肉をつけながらモテる体を目指す」
ためにおすすめの食材10選を紹介します。
目次
1. なぜ筋肉がつかないのか？
① エネルギー黒字をつくろう
まず大前提。
筋肉を増やすには
消費カロリーより摂取カロリーが
上回っている必要があります。
消費カロリー ＜ 摂取カロリー
＝ 筋肉が成長するエネルギー状態
「エネルギー黒字」
逆に、カロリーが足りてない状態だと
いくら筋トレを頑張っても筋肉は増えません。
MEMO✍️
一般成人男性の消費カロリー目安は約2,500kcal
筋肉をつけたいなら
+300〜500kcalを目指すのが基本です。
②「バランスよく食べる」＝最強
ただカロリーを摂ればいいわけではありません。
筋肉を育てるには“バランス”が命。
それが「PFCバランス」
✅ P＝たんぱく質（筋肉の材料）
✅ F＝脂質（ホルモン生成）
✅ C＝炭水化物（筋トレのエネルギー）
特に細身男子は
「食べても太らない＝栄養が偏ってる or 足りてない」ことが多い！
2. 筋肉をつける！おすすめ食材10選
① たんぱく質編（筋肉のもと）
1. サバの水煮缶
👉 開けてすぐ食べられる高タンパク最強食材
DHA・EPAが脂肪燃焼＆ホルモンバランスにも◎
2. 納豆
👉 植物性たんぱく＋腸活サポート
発酵食品で代謝UP＆筋肉合成を促進！
3. ツナ缶（水煮）
👉 コンビニでも買える万能食材
サラダにも、パスタにも、パンにもOK！
4. ちくわ
👉 手軽にタンパク質補給！
小腹がすいた時にピッタリ。
脂質が少なく増量、減量ともに◎
② 炭水化物編（筋トレのガソリン）
5. さつまいも
👉 甘くて満足感も高い！
ビタミン・食物繊維たっぷり。
冷やして食べればさらに血糖値ケア！
6. バナナ
👉 運動前のエネルギー補給に最適！
消化も良く、筋トレ前に1本食べておきましょう。
7. 冷やご飯（冷やしおにぎり）
👉 炭水化物の質を変えるだけで体が変わる！
冷やすことで血糖値が上がりにくく
脂肪になりにくい！
③ 脂質編（ホルモン・回復）
8. ミックスナッツ
👉 手軽に良質脂質が摂れる！
オメガ3やオレイン酸がテストステロンの分泌も
助ける！
9. アボカド
👉 「森のバター」ではなく「森の筋肉サポーター」
腸内環境改善・脂肪燃焼・むくみ解消にも！
10. ダークチョコレート（カカオ70%以上）
👉 我慢せず“賢く”甘いものを！
ポリフェノールで代謝UP＆抗酸化！
まとめ
今日から食事で体を変える
ガリガリ体型から卒業するには
トレーニングだけじゃなく「食事の質」が最重要。
✅ エネルギー黒字を意識して「しっかり食べる」
✅ PFCバランスを整えて「筋肉が育つ体内環境」へ
✅ 今日紹介した食材を“毎日”取り入れるだけで
体は確実に変わる！
生まれ変わる準備はできていますか？
服を脱いでも、自信が持てる体を手に入れて
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僕は、いつでもあなたを支えます！
これからもよろしくお願いします！
たか
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