最初はやる気満々で始めた筋トレ。
でも気づけば3日坊主、仕事や学校が忙しくなると、ついジムをサボってしまう…。
そんな経験、ありませんか？
実はこれ、多くの人がつまずくポイントです。
その原因のほとんどは「モチベーションに頼りすぎてる」こと。
一方で、何年も筋トレを続けてる人たちは
やる気がない日でも動ける
「仕組み」を作っています。
今回は、「ガリガリ体型を変えたいけど、筋トレがなかなか続かない…」という男子向けに
“続けられる仕組み”を紹介していきます。
目次
モチベーションに頼らないと決める
まず大前提として
モチベーションは「波がある」のが普通です。
ずっと高い状態をキープできる人なんていません。
だからこそ、最初から「やる気がなくてもできる仕組み」を作っておくのが正解。
意思の力ではなく
「環境と習慣」で続ける。これが最強です。
続けられる人がやってる5つの仕組み
① ゴールを“見える形”にする
続けてる人は、「なぜ筋トレをするのか」を
具体的に言語化しています。
たとえば…
・Tシャツが似合う身体になりたい
・夏までに体脂肪率を18％に落とす
・ベンチプレス60kgを目指す
こういうゴールをスマホのメモや紙に書いて
毎日見返すだけでも効果があります。
人は“目に見える目標”があると
行動が長続きしやすいんです。
② とにかくハードルを下げる
「今日は30分みっちりやるぞ！」と
気合い入れるのもいいけど、疲れてる日には
それがプレッシャーになります。
だから、こう考えてください。
・とりあえず5分だけやる
・腕立て1セットでもOK
・ジムに行ってストレッチだけでも合格
「ゼロよりマシ」の精神でOK。
小さくても動いた自分を
ちゃんと褒めてあげましょう。
③ スケジュールに“予約”として入れる
「できたらやろう」ではなく
「この日・この時間にやる」とスケジュールに
入れることが大切です。
月水金は仕事帰りにジム
友達と週1でトレーニング約束
パーソナルトレーナーを予約
人間は予定になると
不思議と「やらなきゃ」という気持ちが強まります。
特に他人との約束があるとサボりにくくなります。
④ 成果を“見える化”する
進歩が分からないと
やる気って一気に落ちますよね。
だからこそ、続けている人は記録を取っています。
・体重・体脂肪率を毎週記録
・トレーニング内容（重量・回数）をメモ
・週1で体の写真を撮る
「前より少し筋肉ついてきたかも？」
「扱える重量が増えてる！」
こういう“小さな成長”を実感できると
自然と続けたくなります。
⑤ 楽しさを仕込んでおく
筋トレを「修行」にしてしまうと、続きません。
・お気に入りの音楽をかける
・推しの動画を流しながら有酸素
・カッコいいトレーニングウェアを買う
こういう“自分なりの楽しさ”を見つけておくだけで、面倒な日も行動しやすくなります。
ご褒美を用意する
「週3回できたら、ノンアルビール買う」
「1ヶ月続いたら、新しいプロテイン買う」
小さな報酬を用意するのも効果的です。
これは心理学でも習慣化において
重要な要素とされています。
仲間やSNSを活用する
一人だとサボっちゃう…という人は
周りを巻き込むのもアリです。
筋トレ記録をインスタにアップ
筋トレ仲間とLINEで報告し合う
家族に「週3やる！」と宣言する
「ゆるい監視」があるだけで
サボりにくくなります。
まとめ
「やる気ゼロでも動ける仕組み」を作ろう！
筋トレを続けている人たちは
才能があるわけでも、やる気が尽きないわけでも
ありません。
ただ、やる気がない日でも
“勝手に体が動くような仕組み”を
作っているだけ。
・目標を見える化する
・小さく始める
・スケジュールに入れる
・成果を記録する
・楽しさを仕込む
・ご褒美をつける
・周囲を巻き込む
全部やらなくてもOK。
まずは1つだけでも取り入れてみてください。
今日から少しずつ
“筋トレが当たり前の自分”を育てていきましょう。
1年後には、Tシャツ1枚で
「ちょっとガタイいいかも」と思われる男に
なってるかもしれませんよ！
もし、もっと知りたいことがあれば
公式ラインのチャットで
いつでも相談に乗っています！
僕は、いつでもあなたを支えます！
これからもよろしくお願いします！
たか
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