こんにちは！
たかです！
突然ですが、
「夏は痩せる…」
「筋肉が落ちてる気がする…」
そんな悩み、抱えていませんか？
部活を頑張っていても、
夏になると「食欲がない」「体重が減った」
と感じる人が多いはず…
でも実は、
夏こそ“体を変えるチャンス”
なんです。
今回は食べられなくても、
夏に体重＆筋肉を増やす方法を
わかりやすく解説します。
毎年夏バテで悩むあなたも、
今年は＋3kgを目指せます！
目次
なぜ夏は体重が減りやすいのか？
実は、夏の体重減少にははっきりとした原因が
あります。主にこの3つです👇
① 食欲低下 ➡ 摂取カロリー不足
夏は暑さのせいで朝食を抜いたり
冷たい麺類だけになりがち。
すると、タンパク質や脂質が不足して
筋肉の材料が足りなくなるんです。
② 発汗 ➡ 水分とミネラルの大量排出
体の70%は水分。
汗をかくと、体重は見かけ上減少します。
しかも水分補給が足りてない人がほとんど。
水と一緒にナトリウムやミネラルも失われ
疲労の原因にも…。
体の70%は水分。
汗をかくと、体重は見かけ上減少します。
しかも水分補給が足りてない人がほとんど。
水と一緒にナトリウムやミネラルも失われ
疲労の原因にも…。
③ ビタミンB群の不足 ➡ 代謝が下がる
ビタミンB群は、食べた栄養素をエネルギーに変えるために必要不可欠。
不足すると、食べても吸収されにくくなり
筋肉も落ちやすくなってしまいます。
ビタミンB群は、食べた栄養素をエネルギーに変えるために必要不可欠。
不足すると、食べても吸収されにくくなり
筋肉も落ちやすくなってしまいます。
夏でも＋3kg狙える！増量の実践テク
夏でも体を大きくしたい人は
次のような“具体策”をぜひ取り入れてください！
【食事編】 〜食欲がなくても食べられる工夫〜
★1回の量ではなく“回数”で稼ぐ
食べられないなら、1日4〜6回に分けて少しずつ。
「朝・昼・夜＋間食2回」がベスト。
おにぎり1個でもOK！
★水分補給は“塩分付き”が鉄則
水だけではダメ。発汗によるナトリウム不足を補うために、
スポーツドリンク（ポカリやアクエリアス）や味噌汁も活用しましょう。
★ビタミンB群を毎日補給
豚肉・卵・バナナ・魚介類を意識して食べて。
忙しいときはマルチビタミンサプリもおすすめ。
★液体でカロリーを摂る
食欲がなくても、飲み物なら入りやすい。
「牛乳＋バナナ＋きなこ＋はちみつ」で作る増量スムージーは手軽で◎！
【運動編】 〜栄養を筋肉に変える動き〜
★全身を使う筋トレを週2〜3回
筋肉を維持・増やすには刺激が必要！
道具がある人はスクワット・ツイスト系を中心に。
自重でも、プランク・ランジなどで十分効果あり。
★食後に少しだけ動く
食後30分以内に軽いウォーキングやストレッチをすることで、
栄養が脂肪にならず、筋肉へと優先的に回ります。
★有酸素は最小限、無理しない
夏バテの元になるので
長時間のランニングはNG。
10〜20分の筋トレとストレッチを丁寧に行う方が成果が出やすいです！
「増量体質」になるための生活習慣
体質のせいにしがちですが
実は習慣が変われば体は変わります。
★朝食を「固定メニュー化」
朝は食欲がない…という人こそ
ルールを決めましょう。
「バナナ＋ヨーグルト」「牛乳＋プロテイン」など
5分で済む朝食を毎日固定！
★睡眠の質を最大化せよ
成長ホルモンは入眠後3時間で最も多く出る！
その時間の質が悪いと、筋肉も成長しません。
寝る前1時間はスマホNG
お風呂は湯船に浸かる（36〜38℃）
部屋は暗く、冷房は26〜28℃で自動運転
★姿勢と呼吸を整える
暑さで疲れると、姿勢も崩れがち。
姿勢が悪いと呼吸も浅くなり、回復が遅れます。
腹式呼吸を意識する
練習後は体幹トレやストレッチを
首や脇の下を冷やすと熱が逃げやすく◎
1日の生活サイクル（理想モデル）
6:30 起床
7:00 朝食（軽めでもOK）
8:30 学校
12:30 昼食
15:00 間食（ヨーグルト・プロテイン）
16:00 部活
19:00 夕食（主菜＋炭水化物）
21:00 軽食（おにぎり・スムージー）
23:00 就寝
※1日4〜6食を意識すると、
総摂取カロリーが安定します。
おすすめの増量メニュー（夏バテ対策）
食欲が落ちたときでも食べやすく、
栄養もバッチリなメニューです！
・冷しゃぶ
・ネギトロ丼
・冷やし中華
・みたらし団子
・キウイ、バナナ
・スムージー（牛乳＋果物）
・アイスココア、飲むヨーグルト
「冷たくて食べやすい＋栄養価が高い」ものを
積極的に！
Q＆A
Q. 夏バテしやすい人の共通点は？
→ 朝食を抜く／冷たいアイスばかり／寝不足気味な人が多いです。
Q. 水以外でおすすめの飲み物は？
→ ポカリ・オレンジジュース・緑茶もOK。
味があると飲みやすい！
Q. 食後すぐ寝てしまうのをどうにかしたい
→ 帰宅後30分以内に「軽食」を摂るクセをつけてください。
おにぎり・バナナなどでOK！
おわりに
ここまで読んでくださってありがとうございます！
このnoteを読み終えた今、あなたはもう夏の増量に向けた準備が整っています。
大事なのは、「完璧を目指す」のではなく、「1つでも行動に移す」こと。
・朝食の固定化
・プロテインを間食に追加
・寝る前のスマホやめる
どれか1つでOKです。
まずは今日から始めましょう。
わからないことがあれば、
いつでもLINEで相談してください！
もし、もっと知りたいことがあれば
公式ラインのチャットで
いつでも相談に乗っています！
僕は、いつでもあなたを支えます！
これからもよろしくお願いします！
たか
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