こんにちは！
たかです！
「筋トレしても全然筋肉がつかない…」
「頑張ってるのに、体は相変わらず細いまま…」
そんな風に悩んでいませんか？
僕自身、もともと身長179cmで体重62kgの
ガリガリ体型。
筋トレを始めてもなかなか筋肉がつかず
「自分は太れない体質なんだ」と
半ば諦めかけていました。
でもある時、自分の筋トレや生活習慣を見直して「3つのミス」に気づいたことで
3ヶ月で体重＋7kgの変化を実現できました。
この記事では
筋肉がつかないガリガリ体型の人に多い
「3つのミス」と「その解決策」を
わかりやすくお伝えします。
体質や遺伝のせいではなく
“やり方”さえ変えれば、あなたの体も変わります。
ミス①
トレーニングの「負荷」が軽すぎる
ガリガリ体型の人がよくやりがちなのが
「軽い負荷でとにかく回数をこなす」
トレーニングです。
かつての僕も、3kgのダンベルで20回×3セット、プッシュアップ10回×3セットといった
“なんとなく効いてる”程度の筋トレを
続けていました。
でも、全く体に変化が出なかったんです。
筋肉は「限界を超える負荷」によって
初めて成長します。
「ちょっと疲れたな」程度では足りません。
「もう上がらない…！」というレベルまで
追い込むことが重要なんです。
解決策
回数よりも負荷（重さ）を意識する
毎回トレーニング内容を記録し
「前回より1kg重く」「1回多く」を目指す。
最後の2〜3回は限界ギリギリまで追い込む。
ダンベルカール3kgで楽なら
4kg、5kgと段階的に上げましょう。
「漸進的過負荷」が筋肉成長のカギです。
ミス②
「食べなさすぎて」筋肉がつかない
細身の人が筋肉をつけられない最大の原因がコレです。
食べているつもりでも
摂取カロリーが全然足りていないんです。
僕も当時は、朝は菓子パンだけ、昼はラーメン
夜はコンビニ弁当。「胃が小さいからたくさん食べられないし…」と、食事をおろそかにしていました。
でも、筋肉を増やすには
「トレーニング＋食事」がセット。
筋トレで筋繊維に刺激を与えた後
それを回復・成長させる“材料”となる
栄養素が必要です。
解決策
体重×35〜40kcalの摂取を目安に！
（例：55kgなら2000〜2200kcal以上）
体重×2gのタンパク質を意識して摂る
（卵・肉・魚・プロテインなど）
食べきれない人は1日3食→4〜5食に分ける
（朝＋昼＋夕＋間食＋寝る前プロテイン）
特にトレーニング直後の食事と
寝る前のプロテインは効果的です。
僕もプロテインを1日2回飲むようにしたら
体重が徐々に増えてきて
服の上からも胸筋がわかるようになりました。
ミス③
「休まず毎日やる＝正解」と思っている
筋トレが楽しくなってくると、毎日やりたくなりますよね。
でも、筋肉は休んでいるときに成長するもの。
特にガリガリ体型の人は回復力が低いことが多いので、毎日の筋トレは逆効果になります。
かつての僕は、疲れていても「やらなきゃ！」と
無理して高頻度でトレーニング。
結果、体重も増えず、体調も崩しがちに。
これは完全にオーバートレーニングでした。
解決策
同じ部位の筋トレは48〜72時間空ける
筋トレは週3〜4回に抑え、残りは休息日または
軽い運動（ウォーキングやストレッチ）
毎日7〜8時間の睡眠を確保。
また、休みの日にもアクティブリカバリー
（軽い散歩やストレッチ）を入れることで
血流が良くなり、回復が早まります。
「休む＝サボり」ではありません。
休息も立派な“トレーニング”の一部です。
まとめ
ガリガリ体型でも筋肉はつく！カギは「やり方」
筋トレしても筋肉がつかないのは、「努力が足りない」のではなく「努力の方向がズレている」だけ。
✅ 強度のあるトレーニング
✅ 十分な栄養摂取
✅ 適切な休息と回復
この3つを意識すれば
どんなに細い体でも、変わることができます。
僕も「体質だから無理」と思い込んでいましたが
この3つを変えただけで
身体は着実に反応してくれました。
今、変わらないと悩んでいるあなたも
必ず変われます。
今日から“正しい努力”を始めて
一緒に理想の体を手に入れましょう！
もし、もっと知りたいことがあれば
公式ラインのチャットで
いつでも相談に乗っています！
僕は、いつでもあなたを支えます！
これからもよろしくお願いします！
たか
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