こんにちは！
たかです！
突然ですが
「服を着ていてもガリガリって言われる」
「海やプールでTシャツを脱ぐのが怖い」
「筋トレ＝ジムって思ってたけど、行く勇気もお金もない…」
そんなあなたに伝えたいです！
筋肉は
自宅で・今から・最小限の道具で変えられる！
この記事では
完全初心者でも続けられる宅トレメニューを、
「必要な道具」「種目解説」
「セット数・回数」「継続のコツ」まで含めて
わかりやすく解説します。
目次
目指すのは「細マッチョ」ではなく「細からの脱却」
まず大前提として、「ガリガリ体型」から
抜け出すには、筋肉をつけることが最優先。
まずは筋肉量を増やして
“人間らしい厚み”を出すことがポイントです。
宅トレに必要なもの【ミニマム3点セット】
ダンベル（可変式がベスト）
→ 最初は5〜10kgでOK。後に買い足すことを見越して可変式推奨。
トレーニングチューブ（強度別セット）
→ 背中・肩種目で活躍。コンパクトなのに効く。
ヨガマット or 大きめのバスタオル
→ 床を痛めず、トレーニングに集中できる。
この3点があれば、自宅で本格的に「身体を変える」準備は整います。
自宅でできる！部位別おすすめ種目
ここでは「肩・背中・胸・腕・脚」に分けて
初心者でも効かせやすい種目を紹介します。
上半身①｜肩
肩を鍛えると「服が似合う」「逆三体型に近づく」
細身体型にこそ効果絶大。
サイドレイズ（ダンベル）
▶ 三角筋中部狙い
【10〜15回 × 3セット】
※反動を使わず、ゆっくり上げて
ゆっくり下ろす。
ショルダープレス（ダンベル）
▶ 肩全体＋僧帽筋
【10〜12回 × 3セット】
※背中が反りすぎないよう注意。
■ 上半身②｜背中
背中を鍛えると「厚み」「男らしさ」が一気に出る。
チューブローイング
▶ 広背筋、僧帽筋
【15回 × 3セット】
※引いた時に肩甲骨を寄せる意識。
リバースフライ（ダンベル or チューブ）
▶ 背中上部
【12回 × 3セット】
※肩ではなく、背中で動かす感覚を大切に。
■ 上半身③｜胸
Tシャツ姿に差が出る部位No.1。
胸があるだけで「オス感」が漂う。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
▶ 大胸筋メイン
【限界まで × 3セット】
※最初は膝つきでもOK。正しいフォーム優先。
ダンベルフライ（床 or ベンチ）
▶ 内側を狙う種目
【10〜12回 × 3セット】
※胸を開いて、しっかりストレッチを感じて。
■ 上半身④｜腕
腕が太くなると、全体の印象が一変。
アームカール（ダンベル）
▶ 上腕二頭筋（力こぶ）
【10〜15回 × 3セット】
※反動NG。肘を固定。
トライセプスキックバック（ダンベル or チューブ）
▶ 上腕三頭筋（裏側）
【12回 × 3セット】
※二の腕を意識して、ゆっくり伸ばす。
■ 下半身｜脚（＋お尻）
脚を鍛えないと
上半身だけムキムキの“ひょろマッチョ”に。
スクワット（自重 or ダンベル）
▶ 太もも・お尻
【20回 × 3セット】
※膝が前に出すぎない。お尻を引く意識。
ブルガリアンスクワット（片足）
▶ 太もも裏・お尻
【左右10回ずつ × 3セット】
※慣れるまではイスを支えにしてOK。
続かないときのマインド
モチベが下がるのはとでもある。
でも「ゼロにしない仕組み」を作れば
ちゃんと続く。
続けるための具体策
1種目だけやる日をつくる
→ 「今日もサボった…」という罪悪感を消せる。
鏡を見る or 写真を撮る
→ 1ヶ月で見た目が変わり始める。記録しておくと励みになる。
お気に入りの音楽や動画をセットで
→ 気分の切り替えスイッチに。
SNSで記録や報告をする
→ 仲間と繋がることで継続力UP。
目標を書いて貼る
→ 原点を忘れないために！
毎日目に入る場所に。
宅トレを続ける＝自信が育つ
宅トレは、誰にも見られない場所で
誰の評価も気にせず、
ただ“昨日の自分”を超えていく作業。
✅サボりたくなる日も、少しだけでもやる
✅完璧じゃなくても、やめなければOK
✅続けた先に、見える景色がある
「筋トレは才能じゃない。習慣だ。」
変わる人は、才能があるわけじゃない。
ただ「やりやすくする仕組み」を作って
気分に左右されず“続けただけ”。
細い体を変えるのに
ジムもプロテインも最初はいらない。
必要なのは「継続」と「やるって決めること」。
「やってみるか」じゃなく、「やらなきゃ変われない」
1日1回でもいい。1種目だけでもいい。
ゼロの日をなくす。
それだけで、数ヶ月後の自分は別人になる。
一緒に“細マッチョ”目指して
コツコツ積み上げていきましょう！！
もし、もっと知りたいことがあれば
公式ラインのチャットで
いつでも相談に乗っています！
僕は、いつでもあなたを支えます！
これからもよろしくお願いします！
たか
コメントを残す