「毎週ちゃんと筋トレしてるのに、全然筋肉がつかない…」
「友達は体つきが変わってきたのに、自分は細いまま…」
そんな悩みを持っているガリガリ男子、いませんか？
実はそれ、体質や遺伝のせいじゃありません。
筋トレを頑張っているのに成果が出ない理由の多くは、「やり方」にあるんです。
僕もまさにその一人でした。
僕は昔、自宅で筋トレを頑張っていたのに、
見た目も体重もほぼ変化なし。
「自分は筋肉がつかない体なんだ」
と思い込んでいました。
でも、筋トレをしている友達からのアドバイスで
3つのミスに気づき、修正したところ、
わずか3ヶ月で見た目が大きく変わったんです。
今回はその「筋肉がつかない人がよくやってしまう3つのミス」と、改善するためのアクションプランを紹介します。
ミス①
トレーニングの強度が足りてない
ガリガリ男子にありがちなのが、「軽すぎる重さで、回数ばかりこなす」こと。
僕も3kgのダンベルでカールを15回×3セット、自重スクワット20回などを続けていましたが、正直、全然効いてなかったんです。
筋肉を成長させるには、「前回よりもキツい負荷＝漸進的過負荷」が必要です。
例えば：
・前回10回できたら、次は11〜12回を目指す
・回数が伸びたら、重量を上げる
・セットの最後の2〜3回は「限界！」って思うくらい追い込む
軽い重量で何となく動かすのではなく、「これ以上無理！」と思うところまで負荷をかけましょう。
この意識だけでも、筋肉の張り方が全然変わります。
ミス②
圧倒的な「食事量不足」
筋トレをしても筋肉が増えない理由で、一番多いのが食事の量と質が足りないこと。
僕の昔の食生活はこんな感じでした：
朝：菓子パン＋コーヒー
昼：コンビニのパスタ
夜：カップラーメン or 出前
タンパク質は1日40g程度…
筋肉はトレーニングだけじゃなく
「栄養」で作られます。
特に細身の人は、
基礎代謝が高いので、「普通の食事」じゃ
全然足りません。
最低限意識すべきポイントはこの3つ⬇️
総カロリーを増やす
（消費カロリー＋300〜500kcal）
タンパク質を体重×1.6〜2.2g摂取
（プロテインを活用）
トレーニング後・寝る前の栄養補給を意識
僕は毎食に肉・魚・卵・納豆を取り入れ
プロテインを朝・トレ後・寝る前に
飲むようにしました。
結果、体重が3ヶ月で7kg増えました！
「筋肉がついてきた」と周囲からも
言われるようになりました。
ミス③
休息と回復を軽視している
意外と忘れがちなのが、休むことの大切さ。
「毎日やらないと不安」「サボったら筋肉落ちそう」と思って、休みなしで毎日筋トレしていませんか？
実は筋肉はトレーニング中ではなく
回復中に成長します。
筋トレでダメージを受けた筋肉は
休息中に回復＆強化されて大きくなるんです。
回復が足りないと、筋肉は育たないばかりか
ケガや疲労で逆にパフォーマンスが落ちます。
僕が変えたポイントは以下
トレーニングは週3〜4回に抑える
同じ部位は48〜72時間あける
睡眠を7〜8時間とる
休息日は軽めのウォーキングやストレッチで
アクティブリカバリー
この変更だけで、疲労感がなくなり
トレーニングが楽しくなりました。
まとめ
ガリガリからの脱却に必要な3つのポイント
・限界を感じる強度のトレーニングをする
・しっかり食べて、しっかり栄養を摂る
・筋肉の成長には「休息」が不可欠
筋肉がつかないのは
「努力が足りない」わけじゃなく
「方向性」が間違っているだけ。
この3つを見直せば、必ず体は変わります。
あなたも細身の体を卒業して
「細マッチョ」に変わりましょう！
もし、もっと知りたいことがあれば
公式ラインのチャットで
いつでも相談に乗っています！
僕は、いつでもあなたを支えます！
これからもよろしくお願いします！
たか
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