こんにちは！
たかです！
いきなりですが、細マッチョのような
理想な体になって
・自信を持ちたい！
・異性からモテたい！
・みんなから認められたい！
そう思っているのに、
なかなかなれずに、悩んでいませんか？
とりあえず近くのジムに行って
体を動かしてみるも、「これでいいのかな？」
って不安になった経験はありませんか？
YouTubeやSNSには情報が溢れすぎていて、
「結局なにから始めればいいのか分からない」
という人は多いと思います。
僕も、まさにそんな状態から
スタートしました。
前にも少し触れましたが
改めて、僕の過去について紹介します😌
ガリガリだった当時の僕は
友達から銭湯に誘われても
体を見られるのが嫌だから断るのが当たり前。
夏休みにプールに行こうという話になったけど
体を隠すために、自分だけラッシュガードを
着るから浮いてしまう。
でも
今後もこのようなことに悩まされる日々は嫌
だったので自分を変えたいとは思っていました。
けれども、筋トレをするにも
何から始めれば良いのか分からなかったので
自分一人ではどうすることもできない状態でした。
そんな時たまたま友達の中に
筋トレ経験者がいたので
藁にもすがる思いで相談したら
次の日ジムに連れて行かされ
勢いで入会。
ムキムキのガチ勢たちが
黙々とトレーニングしているのを見て
「自分だけ場違いなんじゃないか…？」
って気持ちになりました。
こんなもやし体型のガリガリが
ジムなんかに入会していいのかと
正しいフォームも分からないし
マシンの使い方も知らない
その日は友達が付き添ってくれていたので
メニューやフォームを教えて貰いながら
とりあえず一通りやっていました。
その中で、
現実を痛感させられる出来事が起こります
最初に友達から
「とりあえずベンチプレスやってみ？」
って言われたんです。
正直、ベンチプレスが何キロから始めるべきなのかも分からなかったけど、
バー（20kg）を持ち上げてみたら
それだけで腕がプルプル震えました。
その瞬間、
「あ、俺って本当に筋力ないんだな」って
現実を突きつけられました。
その後、色んな種目も体験しましたが
知らない器具やメニューばかりで
不安になりました。
でも終わった時、友達から
「伸び代しかないから頑張ろう！」
って言われました。
その時、自分の中で吹っ切れたんです。
できない、分からないと思うのなら
できるようになるまで極めればいい
ジムにいるマッチョの人でも
最初は自分と同じ不安を抱えながら
やっているんだと思うと
｢ここで諦めたらかっこ悪くね？｣
と思いました。
その日家に帰ってからは
腕はだるいし、全身がバキバキで、
翌日はひどい筋肉痛に襲われたけど、
心の中にはちょっとした達成感が
残ってました。
そして、本気で変わる！
やってやるぞ！
とやる気に満ち溢れてきました。
「このまま続けてみたら何か変わるかもしれない」
「まずは1ヶ月頑張ってみよう」
そして、食事・トレーニング・生活習慣を
見直しながら地道に続けた結果
なんと、たった1ヶ月で体重が+5kgに増えたんです。
もちろん、まだ完璧な体にはほど遠いけれど、
“ちゃんとやれば、体は応えてくれる”
そう実感できた1ヶ月でした。
それでも、この1ヶ月というのは
試行錯誤の連続で
うまくいったこともあれば、「これ意味あった？」という遠回りもありました。
だからこそ、同じようにスタート地点に立っている人にとって、
このnoteが少しでも「具体的なヒント」や「迷わない道しるべ」になればと思っています！
僕が経験した失敗や、試してよかったこと
続ける中で気づいた工夫など
すべて、これから始める方や始めたての方の
力になれたら嬉しいです！
このnoteを読んで
まずは1ヶ月、真剣に取り組んでみることで
「変われるかもしれない」が
「俺、変われるかも」に変わり
少しずつ引き締まっていく体を
ニヤニヤしながら毎日鏡で見る日々を
送ることができます。
これは、脱ガリガリの
“はじまりの1ヶ月”です。
ここで手応えを感じたら、
もう後戻りはできません。
なぜなら、
眠っていた自分の伸びしろに火がつくから。
ここから下は
”有料部分”となっております。
あなたがこの続きを
読むか読まないかは
あなた自信の選択です。
”失敗するかも….”
”変われなかったら無駄じゃん”
もちろんその可能性も否定は
しません。
ただし、
ここでやめたら、
あなたは今のままであることが
決まってしまう。
それはあなたの選択した未来に
他ならないから。
いつかは、変われるから…
そんな人にいつかは来ないです。
選択できない人は
いつまでも選択できないですから、
今後も同じように
選択をしない
という選択をし、
また同じ結果を
引き寄せます。
ただし、
これだけは言っておきます。
ここで動かなかった人間は
一生自分の体型に自信を持てないまま
人生を終えることになります。
一方、ここで読むことを選んだ人は
どちらに転ぼうが
動いたという変化を
得られる。
そして、少なくとも
その成功体験が積まれる。
今この瞬間に動ける人は、
何度転けようが
次もまた動ける。
この一回
動いた経験が、
糧になり
確実に前進する。
動ける人間になることは最強では
ないでしょうか？
だってその人に本当の意味での
失敗はないから。
失敗しても、
諦めず、
動き続けることができれば
それは、成功するために必要な
経験だったことになります。
「お金払うのがもったいない」
と思うかもしれません。
でも、
それを理由に遠回りして、
結局結果が出せなかったら…？
時間と労力を無駄にする方が、
もっともったいなくないですか？
今のまま、
あれこれ無料情報を
探し続け、
貴重な時間や労力を
無駄にするのか。
それとも、
僕が”実際に結果を出せた”方法で、
確実に成果が出る道を行くのか。
選ぶのはあなたです。
ここでの選択が
あなたの未来の選択に
なることをお忘れなく。
目次
「本当に効果があったこと・無かったこと」
1:トレーニング編
（1）始めから完璧ではなかった
僕自身、
1ヶ月で体重＋5kgを達成したとはいえ
もちろん最初から完璧なトレーニングができていたわけではありません。
このラインより上のエリアが無料で表示されます。
最初の頃は、正しいフォームも分からず
見よう見まねで器具を使っていたため
効いているのかどうかすら曖昧なまま
トレーニングしていたこともありました。
それでも、自分なりに調べたり、筋トレ経験者の友達にアドバイスをもらったりしながら、
一つひとつ改善していきました。
（2）部位別おすすめの筋トレメニュー
中でも、僕の経験から
初心者におすすめしたい筋トレメニューを
いくつか紹介します🔥
・スミスベンチプレス（胸 5〜8回×5）
1.スミスマシンに仰向けになって寝る。
2.バーを肩幅より少し広めで握る。
3.胸の上にバーを下ろし、ゆっくり押し上げる。
ポイント：背中をベンチにつけ、お尻を浮かせ
ない。
★軌道が定まっているので
初心者でもやりやすい！
・ダンベルショルダープレス（肩 10〜15回×4）
1.ベンチ台を90°にして座り、両手にダンベル
を持つ。
2.肘を曲げて肩の高さに構え、そこから頭の上
に押し上げる。
3.ゆっくり元に戻す。
ポイント：背中を反りすぎず、安定した姿勢で
行う。
★下から上に持ち上げる系の種目は効果絶大！
・懸垂（背中 5〜10回×3）
1.バーを握り、体をぶら下げる。
2.胸を張って、顎がバーの上に来るまで体を引
きあげる。
3.ゆっくり下ろす。
※できない人は、ジャンプして上まで行き
6秒かけてゆっくり下ろす。
ポイント：勢いを使わず、背中の筋肉で引き上
げる意識。
★ゆっくり下ろすことで背中への刺激がup！
・ダンベルカール（腕 10〜15回×4）
1.両手にダンベルを持ち、手のひらを前に向け
て立つ。
2.肘を固定したまま、ダンベルを肩の方に上げ
る。
3.ゆっくり下ろす。
ポイント：反動を使わず、ゆっくり行う。
★下ろした時に負荷がかかるので丁寧に！
・スクワット（脚 8〜12回×4）
1.足を肩幅に開き、背筋を伸ばす。
2.腰を後ろに引きながら、椅子に座るようにし
ゃがむ。
3.限界まで深くしゃがんだら、元に戻す。
ポイント：お腹に力を入れ、膝がつま先より前
に出ないように意識。
★深くしゃがめる重量で行うこと！
以上、僕の意見を紹介させてもらいました。
やるメニューは人それぞれだと思うので
自分が効いてるなと思うものを取り入れれば
いいと思います！
正解はないのでいろいろ試しながら
オリジナルのルーティンを見つけていきましょう😊
（3）注意点⚠️
【注意点があります‼️】
まずはフォームを重視すること！
みなさん、すぐに重量を求めすぎて
フォームが崩れてしまいがちです。
間違ったフォームで筋トレをやっても
効果は半減し、忙しい中頑張っている時間が
無意味なものになってしまいます。
重量は必ず上がります。大丈夫です。
ただし、フォームが間違っていると
上がるものも上がりません。
だからまずは、正しいフォームで
体に確実に刺激を与えていきましょう！
2:食事編
（1）増量の基本は”食事”
僕が、筋トレ以上に悩んだのが「食事」です。
増量して思ったことは
体重を増やすという意味では
トレーニングより食事のほうが大事だということです。
元々堕落した生活を送って
1日3食すらあやしいタイプだった自分が
1ヶ月で体重を＋5kgにできたのは
食べ方のルールをガラッと変えたからです。
一番効果があったのは
「カロリー重視＋回数で稼ぐ」食事法。
1日3食を基本にしつつ、
間食（おにぎり・バナナ・和菓子など）を
2〜3回入れて、1日5〜6回は口に入れるようにしました。
特に意識したのは
「空腹を感じる前に食べる」ことです。
お腹が空いてから食べるのではなく
時計を見て定期的に栄養を入れる。
これが思った以上に効きました。
（2）最強食材は〇〇！
中でも、特に意識して食べるようにしていたのが”炭水化物”（特にお米）です。
理由は
米は増量に必要な「カロリー」を
無理なく・安定して稼げる
最強の食材だったからです。
増量の大前提として
「摂取カロリー ＞ 消費カロリー」が必要。
その点、白米は低脂質で高カロリー、
アレンジのしやすさもメリットです。
僕の場合は
一日3〜4合のお米を食べていました！
ずっと白米も飽きるので
炊き込みご飯、チャーハン、オムライスなど
気分によって変えてみることをオススメします！
また、間食ではおにぎりが手軽だと思うので
おすすめの具も紹介します！⬇️
・鮭
・昆布
・ツナマヨ
・おかか
・エビマヨ
海鮮系の具材は
タンパク質も豊富なのでオススメです🍙
一方で、あまり意味がなかったと感じたのは
「タンパク質を摂りすぎたこと」です。
（3）タンパク質はどうなの？
先程、お米が大事ということを話しましたが
筋肉をつけるにはタンパク質を重視した方がいいんじゃないの？
と思った方がいるかもしれません。
結論は、タンパク質も摂るべきです。
プロテインなども活用して欲しいです。
ですか、タンパク質だけでは
筋肉はつきません。
むしろ、カロリー不足な状態で
いくらプロテインを飲んでも
体は筋肉をつけるどころか、エネルギーとして
分解して使ってしまうんです。
だからこそ、炭水化物を優先して食べて欲しいんです。
タンパク質は炭水化物と一緒に摂ることで
吸収率もアップするので、炭水化物（特にお米）
は絶対意識して食べましょう！
過去に僕も
とりあえずプロテインを飲んでおけば
太るだろうと思ってその他の栄養を疎かにした結果
体重は全然増えなかったという
苦い経験があります😅
そこから、米の偉大さに気づき
しっかり意識し始めたあたりから
「なんか体がパンプしてきたかも？」という
感覚が出始めました。
僕が身をもって感じたことなので
皆さんにもお米をおすすめします！
3:マインド編
（1）継続できない人のほとんどはこれ
初心者の方が継続できない原因は
全てマインドにあると思っています。
なぜなら、
筋トレはすぐに変化が出るものではなく
地道に継続していった者だけに
結果がついてくるので
熱量が低かったり、目標が曖昧な人は
すぐに辞めていくからです。
（2）僕が大事にしていたこと
僕も最初は継続できるか心配でした。
今までは、たまに近所の市営ジムに通う程度で、本格的にジムでトレーニングをしたことがなかったので、分からないことが多くて不安でした。
でも、そこで踏みとどまれたのは
「完璧じゃなくていいから、
とにかく1ヶ月は続けよう」
と決めていたからです。
毎日できなくてもいい。
多少食事が乱れてもいい。
ただ、“完全にやめない”ことだけは
強く意識しました。
また、モチベーションを維持するために
やってよかったのは、
「小さな成長を素直に喜ぶこと」です。
・先週よりも重量が1kg上がった！
・胸のラインが少し見えてきたかも！
・効いてる感覚が分かるようになった！
・最後の1回がスムーズに上がった！
こんな小さな成長でも
素直に喜びましょう！
自分を褒めることで
ポジティブな気持ちになれますし
自然とやる気も出てきます🔥
継続するには
自分の機嫌取りが重要だと僕は思っています。
声に出して
「今日も偉いぞ俺！」って
自分に言ってあげてください。
そうすれば
「明日もやってやるぞ！」
という気持ちを作り出すことができますよ😊
（3）雑音は無視しろ
「お前まだそれだけしか重量上がらねーの？」
こんなのは全て雑音。
無視すればいいんです。
レベルはどうであれ
頑張ってる奴が一番かっこいいんですから！
自信を持ってトレーニングに励みましょう💪
逆に、挫折しそうになったのは
「他人と比べたとき」です。
SNSやジムで周りのマッチョたちを
見てしまうと「自分なんか全然ダメだ…」って
どうしても気分が落ちてしまうことがありました。
でも、
そこで気づいたのは、比べるべきは
“他人”じゃなくて“昨日の自分”だってことです。
筋トレも、食事も、マインドも
急に劇的に変わるものじゃない。
だからこそ、自分のペースで
1日1ミリでもいいから前に進んでいれば
それでOKという良い意味で軽く考えていました！
そして何より、
最初の1ヶ月を通して一番大きかったのは
継続できたことに対する達成感と自分への誇らしさや自信がついたことです。
この体験は
やっぱり、気持ちの良いもので
この先も続けていこうと思える
原動力になりました。
最後に
筋トレは
「継続」と「正しい知識」があれば
必ず結果が出ます。
✔ フォームを重視して、バランスの良い
トレーニングメニューを実践する
✔ 炭水化物×タンパク質の組み合わせを
重視する
✔ 完璧を求めず、数週間での変化を実感する
少しでも「体を変えたい！」
と思ったら、今日から始めてみましょう。
最後までご精読頂き
ありがとうございました😊
自分にはできない、自信が無い。
そんなことはありませんよ！
だって、あなたは
このテキストをここまで読んだのですから。
その熱意は本物です！
変わるポテンシャルを十分に秘めています。
あとは行動するだけです！
先のことは考えず、
とにかく今を変えていきましょう。
行動するという壁を乗り越えた先には
成長していく自分に
「俺イケてるんじゃね！？」って
今までには無い自信を持てたり！
「ちょっとごつくなった？」って
周りから褒められて自己肯定感爆上げしたり！
そんな
新しい素敵な出会いが待っています✨️
理想の体をつくり、
自分に自信をもち、
自分を変えていきましょう！
もし、もっと知りたいことがあれば
公式ラインのチャットで
いつでも相談に乗っています！
僕は、いつでもあなたを支えます！
これからもよろしくお願いします！
たか
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