〈知らなきゃ損！〉1ヶ月で+5kgできる食事と実践法

はじめに

理想の体を手に入れるためには
適切なトレーニングだけでなく

日々の食事と生活習慣が
欠かせません。

多くの人はまずトレーニングに
手をつけようとしますが

筋肉をつけるためには
トレーニングよりもまず食事の方を
見直すことがとても重要性です。

本記事では
僕が1ヶ月で+5kgの増量に成功した
食事法について詳しく解説します。

抑えたい食事の基本原則

1 消費カロリー＜摂取カロリー

体重増加で最も重要な原則は
摂取カロリーが消費カロリーを上回る
必要があるということです。

この原則は増量を目指す際には
絶対に無視できません。

しかし 、
単にカロリーを多く摂取するだけではダメです。

質の高いカロリーを選び、
健康的に筋肉を増やすための方法を取らなければ
“脂肪”ばかりが増えてしまう危険もあります。

次章では体づくりで特に重要な
三大栄養素（炭水化物・タンパク質・脂質）
について具体的に解説していきます！

2 高栄養価食材

・炭水化物編

実は、筋トレでタンパク質と同等レベルで
重要なのが炭水化物です。

特にガリガリからマッチョ体型を目指している人は
太るために一番大事な栄養素なので
毎食欠かさずに摂ってください。

おすすめのエネルギー食材

・白米
・パスタ
・餅（おすすめ）
・バナナ

増量したての頃、僕はこの4つを
毎日のように食べていました。

この中で僕のおすすめは餅です！
餅は高カロリーで腹持ちが良いので
トレーニング前にもおすすめです。

基本的にまず白米を食べる人が大半だと思うので
白米に飽きてきたり味変が欲しい人は
ぜひ試してみてください！

白米やパスタ以外にも
低GIの食品を選ぶのもポイントです。
⏬

玄米
オートミール
さつまいも
全粒粉パン

炭水化物を全く摂らないと
筋肉のエネルギーが不足し
トレーニングの質が低下します。

トレーニング前後は
炭水化物の摂取を意識して

エネルギー補給と筋肉の
回復を促しましょう。

・タンパク質編

筋肉を効率よく
成長させるためには

タンパク質の摂取が
不可欠です。

1日に体重×1.5〜2gの
タンパク質を摂取することを
目標にしましょう。


おすすめの高タンパク食材

・鶏むね肉
・卵
・ギリシャヨーグルト（おすすめ）
・サーモン（おすすめ）
・大豆製品（豆腐、納豆）

鶏むね肉が良いことは
言うまでもないと思うので

僕がおすすめしたいものは
ギリシャヨーグルトとサーモンです！

・ギリシャヨーグルト
「毎日食べたくなる、高タンパクなデザート感覚」
普通のヨーグルトの約2〜3倍のタンパク質で、
満足感もあり、忙しい朝や小腹が空いたとき
にもぴったり！
バナナやハチミツを加えれば
飽きずに美味しく続けられます！

・サーモン
「美味しいのに、カラダにいい。アレンジ豊富」
タンパク質だけでなく、“オメガ3”もたっぷり
なので、気分も上がり筋トレを継続しやすくなります。
焼く・蒸す・刺身で…アレンジ自在な点もGood！

そして、不足したタンパク質は
プロテインを飲んで補いましょう！

ちなみに僕の愛用プロテインは
エクスプロージョンのミルクチョコレート味です😊

3kgで約7500円の高コスパ！
どの味も美味しいので

3kgで約7500円の高コスパ！
どの味も美味しいので
初心者の方におすすめです！！

・脂質編

脂質って油でしょ？
体に悪いんじゃ？…

そう思っている方のために
脂質の重要性について説明していきますね！

脂質のメリット

・エネルギー源になる
・ビタミンの吸収を助ける
・臓器を保護する
・体温の保持

脂質はカロリーが高いので
増量におすすめです。
また、健康維持にも欠かせない栄養素です！

脂質のデメリット

・余計な脂肪がつく
・胃もたれしやすく、次の食事が食べられない
・循環器疾患のリスク

これは、悪い脂質を摂りすぎた場合の
デメリットです。
摂りすぎは脂肪の原因になります！

でも、脂質ってどこから摂ればいいの？
と思う方は多いのではないでしょうか？

そんな方のために今から
良い脂質と悪い脂質をそれぞれ紹介しますね！

良い脂質

・魚類
・ナッツ類
・オリーブオイル
・アボカド

魚に含まる脂には
“アミノ酸”が含まれているので
筋肉を成長や回復に役立ちます！

また、ナッツのような植物性タンパク質には
抗酸化物質や食物繊維も含まれているので
体の回復や代謝にも貢献してくれます！

悪い脂質

・マーガリン、バター
・スナック菓子
・牛脂
・サラダ油

マーガリンやスナック菓子には
トランス脂肪酸が含まれており
体の回復を遅め、筋トレのパフォーマンスの低下に
繋がります。

また、筋肉合成に関わる
テストストロンの分泌が減ってしまうので
筋肉がつかなくなります。

嫌ですよね？

脂質は筋肉をつくる上で重要な役割を果たしますが
摂り方を間違えると、体が蝕まれて
一生筋肉がつかない状態になってしまいます！

正しい知識を得て理想の姿を
目指していきましょう💪

一日の食事メニュー例

ここで、1ヶ月で+5kg増量した僕の
実際の一日の食事メニューを公開します！！

7:30 納豆ご飯、ゆで卵、ヨーグルト
       プロテイン
10:30 おにぎり1個
12:00 オムライス、蒟蒻ゼリー
15:30 おにぎり1個 、プロテイン
21:00 ご飯、回鍋肉、麻婆豆腐、卵スープ
          たまにアイス
23:00プロテイン

いかがでしたか？
ざっとこんな感じです。

1日7食！？
｢そんなに食べるなんて無理だよ…｣

最初はそうなって当然です。

僕もとにかく食べることに必死で
ひたすら食べていましたが
いきなりはきついと思います。

でも、みなさんも
徐々に慣らしていけば食べられるようになるので、焦らなくて大丈夫ですよ！

おわりに

最後まで読んでいただき
本当にありがとうございます。

「ガリガリな自分を変えたい」
「もう、食べても変わらない…
そんな自分にサヨナラしたい」

そう思ってこの記事にたどり着いたあなたは
もうすでに一歩前に進んでいます。

ここで学んだ知識や具体的な実践方法を
少しずつでもいいので
日常に取り入れてみてください。

最初はつらく感じることもあるかもしれません。
けど、それでも続けていくことで
必ず体も気持ちも変わってきます。

僕も、何度も挫折しかけました。
それでも続けたからこそ
65kg → 77kg の増量を達成できました。

あなたにも、きっとできます。

「食べても太れない」は、もう過去の話。
これからは「食べて、変われる自分」に
なっていきましょう！

もし、もっと知りたいことがあれば

公式ラインのチャットで

いつでも相談に乗っています！

https://lin.ee/eDbkOhC

僕は、いつでもあなたを支えます！

これからもよろしくお願いします！

たか