「ゴリゴリにはなりたくないけど、引き締めたい」
そんな人にこそおすすめなのが
“細マッチョ”という理想的な体型。
ガチムチでもガリガリでもない
スマートなのに脱げば筋肉が浮き出てくる。
そんな体は、実は「毎日の食事の選び方」で決まります。
筋トレももちろん大切ですが、それ以上に差が出るのが日々の食事管理。
この記事では、
・細マッチョになるための基本知識
・食事で気をつける5つのルール
・コンビニ＆自炊でのおすすめメニュー
・よくある失敗とその解決策
をわかりやすく解説していきます。
目次
「細マッチョ」ってどんな体？
まず、細マッチョの定義は以下の通り
体脂肪率：12〜15％
筋肉量：標準以上（特に上半身・腹筋が見えるくらい）
服を着ているとき：スラッとした印象
服を脱ぐと：引き締まったボディラインが見える
つまり、「脂肪が少なく、ほどよく筋肉がある」状態が理想。
このバランスを作るためには
「脂肪を落とすダイエット」だけでは不十分。
むしろ筋肉を維持・増やすために
正しい栄養摂取がカギになります。
細マッチョになるための食事ルール5つ
1. PFCバランスを意識する
食事はカロリーだけでなく
「PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物）」
が重要。
P（たんぱく質）：体重 × 1.5〜2g
F（脂質）：1日40〜60g以内を目安
C（炭水化物）：筋トレや日々の活動量に応じて調整
例：体重65kgの人
→ たんぱく質：約100〜130g／脂質：50g前後／炭水化物：活動量によって変動
特にたんぱく質は筋肉の材料なので
意識的に摂る必要があります。
2. 「高たんぱく・低脂質」食品を選ぶ
脂肪を落としつつ筋肉を維持するには
「高たんぱく・低脂質」な食材を中心に選びましょう。
NG食品
揚げ物
マヨネーズたっぷりの料理
菓子パン・スナック
甘いジュース・カフェラテ系
OK食品
鶏むね肉・ささみ
卵（全卵＋白身）
ツナ（水煮）・納豆・豆腐
ギリシャヨーグルト（無糖）
白身魚・赤身肉（脂少なめ）
3. 食べるタイミングも超重要
どんなに良いものを食べても
タイミングがズレると効果が半減してしまいます。
・朝食は必ず摂る（たんぱく質を中心に）
・トレーニング後30〜60分以内に
・プロテインや食事でたんぱく質補給
・夜遅くのドカ食いはNG（就寝2時間前以降は控えめに）
朝・昼はしっかり、夜は軽めにを意識すると
脂肪がつきにくくなります。
4. 完璧じゃなくてOK。「週5意識」で十分
100点の食生活を目指すと必ず続かなくなります。
ポイントは7割健康食・3割好きなものの
「ゆるルール」。
週5日は意識して食べて
週末や飲み会は無理せず楽しむのが継続のカギ。
「継続こそが最強の筋トレ法」です。
5. 水をたくさん飲む（1日2L以上）
水は代謝や筋肉の回復にも関係する
まさにボディメイクの土台。
目安：1日2L〜2.5L
お茶・コーヒーよりまず「水」！
朝起きてすぐ＆トレーニング中もこまめに水分補給
水を多く飲むだけで、むくみが減ったり、肌がキレイになる人も多いです。
コンビニで選ぶ！細マッチョ向けメニュー
🟥 セブンイレブン
サラダチキン＋味玉＋もち麦おにぎり
鶏むね肉とブロッコリーのサラダ
おでん（たまご・こんにゃく・大根）
🟩 ファミマ
グリルチキン（照り焼き or ハーブ）
枝豆チキンサラダ
サバの塩焼き＋玄米おにぎり
🟦 ローソン
サラダフィッシュ（タラ or サーモン）
糖質オフブランパン＋ゆで卵
自炊でも簡単！細マッチョ向け食事例
食事内容
朝食 オートミール＋ゆで卵＋納豆＋味噌汁
昼食 鶏むね肉の塩焼き＋玄米＋野菜炒め
間食 ギリシャヨーグルト＋プロテインバー
夕食 サバの塩焼き＋豆腐＋野菜スープ
冷凍野菜やレンジで作れるたんぱく源を活用すれば、手間をかけずに続けられます。
⚠️よくある失敗例と対策
失敗パターン／解決策
たんぱく質が足りない／プロテインドリンク・バーで補う
脂質を摂りすぎる／ナッツ・マヨ・揚げ物を控える
甘い飲料がやめられない／無糖炭酸水・ブラックコーヒーに代替
まとめ
筋トレより「食事」が身体を作る
「筋トレしてるのに変わらない…」
という人の9割は、食事が原因です。
まずは以下の3つを意識して
スタートしてみてください⬇️
1日3食の中で「高たんぱく」を意識する
食べ過ぎないよう脂質・炭水化物を調整する
水たくさん飲む
細マッチョは、誰でも狙えるボディライン。
派手な筋トレより
まずは「食事選び」から整えていきましょう！
もし、もっと知りたいことがあれば
公式ラインのチャットで
いつでも相談に乗っています！
僕は、いつでもあなたを支えます！
これからもよろしくお願いします！
たか
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