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こんにちは！
フィジカルコーチのたかです！

ジム帰りの汗だくな体に
コンビニの冷凍ケースから見えるアイス…
思わず手が伸びてしまう、そんな季節ですよね。

でも、筋トレに励む人にとって気になるのは
「アイス＝脂肪？」という疑問。

結論から言うと、
アイスは食べ方と選び方さえ間違えなければ
完全NGではありません。

この記事では、筋トレの効果を損なわずに
夏アイスを楽しむための知識とテクニックを
まとめました！

筋肉を守りつつ、満足感も得たい人必見です！

そもそも、アイスって筋トレに悪いの？

一見無害に思えるアイスですが
いくつかの点で注意が必要です。

① 血糖値の急上昇と急降下

アイスには砂糖やブドウ糖果糖液糖が
たっぷり含まれています。

これらは血糖値を急激に上げ
その後急降下させる作用があります。

この“血糖値スパイク”が起こると…
・急激な眠気
・倦怠感
・集中力の低下

といった症状が現れやすく
特に午後のトレーニングや仕事に
悪影響を及ぼすことも。

アイスには砂糖やブドウ糖果糖液糖が
たっぷり含まれています。

これらは血糖値を急激に上げ
その後急降下させる作用があります。

この“血糖値スパイク”が起こると…
・急激な眠気
・倦怠感
・集中力の低下

といった症状が現れやすく
特に午後のトレーニングや仕事に
悪影響を及ぼすことも。

② 脂質過多による体脂肪増加

アイスの中には、バターやクリーム、植物油脂がふんだんに使われているものもあります。

特に「ラクトアイス」や「アイスクリーム」などは
要注意⚠️

アイスクリーム1個（120ml）
→ 脂質10〜15g、カロリー200〜300kcal

筋トレ後の「ご褒美」程度で
脂質過多になってしまう危険性があります。

つまり、摂取カロリーが消費カロリーを超えると
脂肪として蓄積されやすいのです。

③ 冷えによる代謝の低下

トレーニング後は体温が上がり
血流も活性化しています。

そこにキンキンに冷えたアイスを流し込むと
内臓が冷えて消化力が落ち、血流も悪化。

その結果…
・栄養の吸収効率ダウン
・筋肉の回復スピード低下
という事態になりかねません。

トレ直後は冷たいものを控えるのがベターです。

知っておきたい！アイスの“種類”とカロリーの違い

アイスは一括りにされがちですが
実は4つの種類に分かれています。

この違いを理解するだけでも
選び方が変わります。

「アイスクリーム」

乳固形分15％以上、乳脂肪分8％以上と
定められています。
その分、脂質とカロリーも高めなので
筋トレ中に選ぶなら“ご褒美”として
時々楽しむ程度が◎

「アイスミルク」

乳固形分10％以上、乳脂肪分3％以上と
「アイスクリーム」よりはややライト。
ただし脂質はそれなりに含まれており
頻繁に食べるには注意が必要です。

「ラクトアイス」

（要注意⚠️）
乳固形分が3％以上で、乳脂肪分はゼロ。
その代わりに植物性油脂が使われているのが特徴。
飽和脂肪酸が多く含まれているため
体脂肪がつきやすく、健康面でも注意が必要。
特に筋トレ中は避けたい種類です。

「氷菓」

これは乳成分を含まず、果汁や水分ベースのシャーベット系が多いのが特徴。
脂質もカロリーも低く、トレーニーにとっては
比較的安心して選べるジャンルです。

アイスと上手に付き合うコツ

タイミングを工夫する

アイスはトレーニング直後ではなく
1〜2時間後や日中の間食に回すのが理想。
冷えすぎず、血糖値の乱高下も抑えられます。

量をコントロール

「今日は頑張ったから…」といって
一気に食べるのはNG。
カップアイスなら半分
棒アイスなら1本でストップ
満足感は、量より“食べる満足度”で決まります！

種類を工夫する

脂質＆糖質を抑えるために
以下のようなアイスを選ぶと◎

おすすめアイス7選【筋トレ中でもOK】

ガリガリ君（赤城乳業）
→氷菓代表！カロリーも脂質も低い。リフレッシュに最適。

SUNAO（グリコ）シリーズ
→糖質50%オフ。食物繊維も含まれており
ダイエット中にも人気。

ZERO アイス（ロッテ）
→砂糖ゼロ＆糖類ゼロ。甘さ控えめで罪悪感なし。

ヨーグルトアイス（明治ブルガリア等）
→乳酸菌＋たんぱく質。体にやさしいスイーツ。

アイスボックス（森永）
→カロリー激低！ドリンクと合わせるのもアリ。

ハーゲンダッツ「ミニカップ ストロベリー」
→高脂質だが、原材料がシンプルで意外と安心度高め。“特別な日のご褒美”用に。

タニタ食堂監修アイス
→カロリー・脂質をしっかり抑えたヘルシー設計。

調整の意識を忘れずに！

アイスを食べた日は、食事で脂質や糖質を調整。
翌日のトレーニングで多めにカロリー消費！
この“帳尻合わせ”を意識するだけで
体脂肪の蓄積は防げます。

まとめ

筋トレ中でもアイスは楽しめる！
アイスは、筋トレ中に絶対ダメな食べ物ではありません。

大切なのは…
✅ タイミングを選ぶこと
✅ 量を意識すること
✅ 種類を見極めること
そしてなにより、「罪悪感を持たずに楽しむこと」。

我慢のしすぎは
ストレスにつながることもあります。

たまにのご褒美は
自分を褒める意味でも必要なんです！

賢く選んで楽しめば
アイスも筋肉もちゃんと手に入る！
この夏は、我慢じゃなく工夫で乗り切ろう！

もし、もっと知りたいことがあれば

公式ラインのチャットで

いつでも相談に乗っています！

https://lin.ee/eDbkOhC

僕は、いつでもあなたを支えます！

これからもよろしくお願いします！

たか

筋トレにおける増量期とは
筋肉量を増やすためにカロリーを意図的に摂取し
体重を増やす期間のことです。

筋肉をつけるためには、トレーニングと共に
適切な栄養摂取が不可欠ですが
特に食事面でのアプローチが重要です。

中でも、ラーメンのような
高カロリーで脂質が多い食べ物は
増量期の食事に
どのように影響を与えるのでしょうか？

ラーメンが筋肉に与える影響

筋肉をつけるために必要なのは
まず「カロリーオーバー」です。

摂取するカロリーが消費するカロリーを
上回ることで、身体は筋肉を合成を
しやすくなります。

しかし、その際に
脂肪も一緒に増える可能性があるため
食べるものには工夫が求められます。

ラーメンは、高カロリーであり
脂質や炭水化物が豊富な食べ物です。

この点では、増量期に必要なエネルギーを
効率よく摂取できるというメリットがあります。

しかし、ラーメンにはたんぱく質が少なく
筋肉合成に必要な栄養素が
不足することもあります。

そのため、ラーメンだけに頼るのではなく
他の食材と組み合わせて
バランスを取ることが大切です。

何を食べるべきか？

筋肉を増やすためには
主に以下の栄養素を意識して
摂取することが重要です。

たんぱく質

筋肉合成にはたんぱく質が不可欠です。

増量期には1日に
体重1kgあたり1.5〜2gのたんぱく質を
目標に摂取することが推奨されています。

ラーメン自体はたんぱく質が少ないため
鶏肉や卵、納豆などのたんぱく質源を
ラーメンに加えることで
栄養バランスを整えましょう。

炭水化物

筋肉を増やすためには
十分なエネルギーを確保する必要があります。

炭水化物は体のエネルギー源として重要です。

ラーメンの麺部分は
炭水化物の供給源として非常に優れていますが

さらに白米や全粒粉のパン
さつまいもなどを組み合わせると良いでしょう。

脂質

健康的な脂質も筋肉合成には欠かせません。

ラーメンのスープやトッピングには
脂質が含まれていますが
アボカドやオリーブオイル、ナッツ類などで
良質な脂肪を補うことが効果的です。

ビタミン・ミネラル

筋肉の成長には
ビタミンやミネラルが関与しています。

野菜や果物を積極的に摂取することが大切です。

ラーメンのトッピングに野菜を加えたり
サラダを添えることで
ビタミンやミネラルを補いましょう。

脂肪をつけずに増量する方法

増量期に筋肉をつけることを目指している場合
脂肪をできるだけ抑えることが理想的です。

そのためには、以下のポイントを意識しましょう。

カロリーの摂取量を調整する

増量期だからといって
無闇にカロリーを増やすのは逆効果です。

体重が増えすぎると
筋肉と共に脂肪も増えてしまいます。

深夜の夜食を避けるなど
時間帯にも気を配る必要があります。

質の良い食事を心掛ける

高脂肪、高糖質なジャンクフードは
なるべく避け、栄養価の高い食材を選びます。

ラーメンもそのままでは脂質が多いため
ヘルシーなトッピング（例えば鶏むね肉や豆腐）
を選ぶと良いでしょう。

食事の回数を分ける

一度に大量のカロリーを摂取するのではなく
1日の食事を5〜6回に分けて摂取することで
血糖値の急激な上昇を防ぎ
脂肪の蓄積を抑えることができます。

おすすめのラーメンチェーン店

ラーメンを増量期にうまく取り入れるためには
トッピングやスープの選び方が重要です。

以下に、筋トレ中でも楽しめる
ラーメンチェーン店をいくつか紹介します。

一蘭

一蘭は、スープの脂肪分が控えめで
あっさりとした味わいが特徴です。

また、トッピングで「チャーシュー」や「卵」
を追加することで
たんぱく質を補うことができます。

ラーメン花月嵐

花月嵐は、定番の豚骨スープに加え
ヘルシーなメニューも豊富です。

特に「野菜ラーメン」は
ラーメンに必要な栄養素を
バランスよく摂取できるので
筋トレ中の方にもおすすめです。

麺屋武蔵

武蔵は、ボリュームのあるラーメンが特徴ですが
スープが濃厚でたんぱく質も多く含まれています。

特に「つけ麺」は、スープを温かいままで
提供してくれるので
冷めたスープが苦手な方にもぴったりです。

天下一品

天下一品のこってりラーメンは
脂質が多めですが

スープに含まれるコラーゲンが
肌や関節に良い影響を与えると言われています。

体作りには有益ですが
頻繁に食べるのは避けた方が良いでしょう。

ラーメンを増量期にうまく取り入れるために

増量期にラーメンを食べることは
カロリー摂取の一環として理にかなっています。

しかし、筋肉を効率的に増やすためには
単なるカロリー摂取だけでは不十分です。

たんぱく質や栄養素をしっかりと摂取し
質の高い食材を選ぶことで
脂肪を抑えながら筋肉を増やすことができます。

また、ラーメンを食べる際には
トッピングやスープ選びに注意し
全体のバランスを考えた食事を心掛けましょう。

増量期を健康的に進めるためには
食事管理とトレーニングの両立が欠かせません。

自分の体調や目標に合わせて
食事内容を調整しながら
筋肉の成長を目指していきましょう。

ラーメンは決して筋トレの的ではないのです！

もし、もっと知りたいことがあれば

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これからもよろしくお願いします！

たか

はじめに
「ガリガリで体に自信が持てない」
「筋トレしても全然筋肉がつかない」
「ジムに行く時間もないし、続かない……」

そんな悩みを抱えている人
けっこう多いんじゃないでしょうか？

でも、筋肉をつけてカッコいい体を手に入れるには、日々の小さな積み重ねがカギです。

この記事では
細身の体から脱却したい人向けに
忙しくても実践できる筋トレ習慣を
紹介していきます。

限られた時間でも
正しいやり方で筋肉はちゃんとついてきます。
「太れない体質だから……」とあきらめずに
ぜひ最後まで読んでみてください。

1. ガリガリ男子のための効率的な筋トレの基本

1-1. 「短時間・高強度」＋「ドロップセット」で限界突破

細身の人こそ、筋トレの質が最重要です。
ダラダラ長時間やるよりも
短時間で“筋肉を追い込む”トレーニングが効果的。

さらに、ドロップセットなどの
「限界突破メソッド」も
積極的に取り入れるのがポイント。

おすすめトレーニング法

✅ HIIT（高強度インターバルトレーニング）
→ 心肺機能も高めながら筋力UPが狙える

✅ コンパウンドエクササイズ
→ スクワット・ベンチプレス・デッドリフトなど
→ 複数の筋肉を同時に刺激して「全身に効く」

✅ スーパーセット法
→ 例：腕立て→懸垂のように
異なる部位を連続で鍛える

✅ ドロップセット法
→ 1セット限界までやったら
重さを下げてもう一度限界まで。
→ これを繰り返すことで筋肉を完全に追い込める
→ 軽い重量でも高負荷を実現でき、初心者でも取り入れやすい

1-2. 「週3回」でも筋肉は増やせる

「毎日やらなきゃ意味がない」と
思っていませんか？

実は、しっかり追い込めば
週3回でも十分に筋肉はついてきます。

【例：週3回の筋トレスケジュール】
月曜：上半身（プッシュ系）
水曜：下半身＋体幹
金曜：上半身（プル系）＋軽めの有酸素
1回30〜45分でOK。

大切なのは
毎回のトレーニングで限界まで出し切ることです。

2. 自宅でできるバルクアップトレーニング

「ジムに通うのはハードルが高い……」
そんなあなたにぴったりなのが、自宅トレ。
器具がなくても、自重で十分に鍛えられます。

自宅でできるおすすめメニュー

プッシュアップ（腕立て伏せ）
→ 胸・肩・腕を一気に鍛える
スクワット
→ 下半身を鍛える＝全身の筋量アップに直結
プランク
→ 体幹が安定すると、フォームも良くなる
ランジ
→ 片脚ずつ効かせることで左右バランスも改善
バーピー
→ 有酸素と筋トレを同時にこなせる万能種目

これらを
1種目30秒 × 3セット行えば
短時間でも十分な刺激になります。

3. 筋トレ効果を最大化する食事習慣

3-1. タンパク質を“毎食”摂る

筋肉をつけるには
とにかく「材料（タンパク質）」が必要不可欠。

食事で意識しないと
筋トレの努力が水の泡になります。

【おすすめのタンパク質源】
鶏むね肉
卵
納豆・豆腐
魚（鮭・マグロなど）
ギリシャヨーグルト
プロテイン（補助的に活用）

✅ 目安は：体重 × 1.5〜2g／日
（例：60kg → 90〜120gのタンパク質）

3-2. 炭水化物と脂質は“摂る”が正解

「脂質は脂肪がつくから良くない」
と思ってませんか？

ガリガリ体型には逆効果。
むしろしっかり食べましょう。

【筋肉をつける炭水化物】
玄米
オートミール
さつまいも
全粒粉パン

【良質な脂質】
ナッツ類
オリーブオイル
アボカド
魚（サバ・サーモンなど）

4. 続けるためのモチベーション管理術

4-1. 「なりたい体」を明確にする

ただ「太りたい」よりも
「腹筋が割れてる体になりたい」
「Tシャツが似合う腕にしたい」など
具体的な目標を持ちましょう！

4-2. 記録をつけて成長を可視化する

小さな変化も記録すれば、やる気UPにつながる。

【おすすめアプリ】
MyFitnessPal（食事記録）
Burn FIT（筋トレガイド）
Strava（ランニング・ウォーキング）

4-3. ご褒美を設定して楽しむ

「1ヶ月続いたらプロテイン買う」
「体脂肪が減ったら洋服買う」
ご褒美があると、続ける楽しさが出てきます！

まとめ

✅ 短時間・高強度の筋トレで効率よく追い込む
✅ ドロップやスーパーセットで刺激を最大化
✅ タンパク質・炭水化物をしっかり摂る
✅ 目標・記録・ご褒美で継続する力を育てる

「体質だから仕方ない」とあきらめずに
正しいトレーニング×食事×習慣化で
体は確実に変わっていきます。

こうした「ガリガリ脱出のための筋トレ情報」
も今後どんどん発信していきます！

もし、もっと知りたいことがあれば

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たか

こんにちは！
たかです！

「筋トレしてるのに体が細いまま…」
「ガリガリで服が似合わない」
「細身＝頼りなく見られるのが正直つらい」

そんな悩みを抱える男性は、意外と多いもの。

実際、筋肉量が少ないと、
服がキマらないだけでなく
自信のなさや疲れやすさにもつながります。

でも、だからといって「プロテインだけ」で
解決しようとしていませんか？

もしあなたがガリガリ体型を抜け出して、
“モテ筋”と“自信”を手に入れたいなら
まず取り入れてほしいのが
「ツナ缶」なんです！

ツナ缶は“筋肉作りの神食材”！？

ツナ缶といえば
コンビニやスーパーで手軽に買える定番食材。

でも実は、「まぐろ」と「かつお」という
2つの種類があり、
筋肉作りや体づくりの目的によって使い分けると
パフォーマンスが一気に上がるんです。

■ まぐろツナ
バルクアップを狙いたいあなたに！
まぐろツナには、「びん長まぐろ」「きはだまぐろ」
などが使われています。

淡白でクセがなく、しっとりとした食感で
食べやすさ抜群！！

特に注目したいのは
高たんぱく＋良質な脂質が取れる点。

「油漬けタイプ」なら
筋肉の材料となるたんぱく質に加え
脂質もしっかり摂れるので
体重や筋肉を増やしたい人にはぴったりです。

さらにDHA・EPAも豊富で
脳や集中力のサポートにも。
筋トレを集中できなくて悩んでいる人は
一度食べてみてください！

■ かつおツナ
引き締め＆栄養強化に最適！
かつおツナは、赤身魚特有のしっかりした食感と
うま味の強さが特徴。

「脂質は控えめでも栄養はしっかり摂りたい」
という方におすすめです。
特に、鉄分やビタミンB12がまぐろよりも
豊富に含まれている点がポイント。

これらは血液を通じて酸素を運ぶ働きがあるため
筋トレやスポーツでの
パフォーマンスを上げたい人にも効果的。

また、「水煮タイプ」を選べば脂質が抑えられ
腹筋を割りたい人やできるだけ脂肪をつけたくない
人はおすすめです！

ガリガリ男子がツナ缶を選ぶべき3つの理由

① 食べやすいのに高たんぱく

1缶（70g前後）で約10〜15gの
たんぱく質が摂れます。

「固形の肉が食べづらい」「量が食べられない」
という人でも、サラダやごはんに混ぜて
ペロッと食べられます。

② 忙しい日でもサッと食べられる

調理不要。缶を開けてそのまま食べるだけ。
自炊が苦手でも、冷やご飯にのせたり
卵と炒めたりするだけでOK。

時間も料理スキルもいらない“ずぼら筋トレ飯”として最強です。

③ 続けやすい・コスパ最強

1缶100〜150円程度で買えるのに
栄養価が高く、常温保存も可能。

非常食としても優秀で、まとめ買いしておけば
いつでも使える安心感があります。

すぐできる！ツナ缶簡単アレンジ3選

1. ツナ卵オムレツ（まぐろツナ×卵）
卵と共に高たんぱくコンビで朝食や間食にも。
食欲がない朝でも食べやすい！

2. ツナブロッコリー丼（かつおツナ×ごはん＋野菜）
ビタミン＆食物繊維も補える簡単ボウル。
腹持ち◎。

3. ツナ豆腐サラダ（ノンオイルタイプでヘルシー）
減量中にもおすすめ。
満腹感がありつつ、低カロリー。

“細い”から“カッコいい”へ変わりたいあなたに

筋トレや運動だけでは、理想の体は作れません。
食べたものが、未来のあなたの体を作ります。

「何を食べたらいいかわからない」
「プロテイン以外の選択肢が欲しい」
そんな人こそ、
今日から“ツナ缶”を取り入れてみてください。

1日1缶の習慣が、
・服が似合う体型
・見た目でわかる筋肉
・自然と湧いてくる自信
を作ってくれるはずです。

おわりに

ツナ缶は最強の“モテ筋育成アイテム”！
手軽・高たんぱく・栄養豊富
三拍子揃ったツナ缶は
ガリガリ男子の頼れる味方。

自信が欲しい、筋肉をつけたい。
変わりたいと思ったその瞬間がスタートライン。

今日の買い物カゴに
まずは1缶、入れてみませんか？

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たか

「ゴリゴリにはなりたくないけど、引き締めたい」
そんな人にこそおすすめなのが
“細マッチョ”という理想的な体型。

ガチムチでもガリガリでもない
スマートなのに脱げば筋肉が浮き出てくる。
そんな体は、実は「毎日の食事の選び方」で決まります。

筋トレももちろん大切ですが、それ以上に差が出るのが日々の食事管理。

この記事では、

・細マッチョになるための基本知識
・食事で気をつける5つのルール
・コンビニ＆自炊でのおすすめメニュー
・よくある失敗とその解決策

をわかりやすく解説していきます。

「細マッチョ」ってどんな体？

まず、細マッチョの定義は以下の通り
体脂肪率：12〜15％
筋肉量：標準以上（特に上半身・腹筋が見えるくらい）
服を着ているとき：スラッとした印象
服を脱ぐと：引き締まったボディラインが見える

つまり、「脂肪が少なく、ほどよく筋肉がある」状態が理想。
このバランスを作るためには
「脂肪を落とすダイエット」だけでは不十分。
むしろ筋肉を維持・増やすために
正しい栄養摂取がカギになります。

細マッチョになるための食事ルール5つ

1. PFCバランスを意識する

食事はカロリーだけでなく
「PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物）」
が重要。

P（たんぱく質）：体重 × 1.5〜2g
F（脂質）：1日40〜60g以内を目安
C（炭水化物）：筋トレや日々の活動量に応じて調整

例：体重65kgの人
→ たんぱく質：約100〜130g／脂質：50g前後／炭水化物：活動量によって変動
特にたんぱく質は筋肉の材料なので
意識的に摂る必要があります。

2. 「高たんぱく・低脂質」食品を選ぶ

脂肪を落としつつ筋肉を維持するには
「高たんぱく・低脂質」な食材を中心に選びましょう。

NG食品
揚げ物
マヨネーズたっぷりの料理
菓子パン・スナック
甘いジュース・カフェラテ系

OK食品
鶏むね肉・ささみ
卵（全卵＋白身）
ツナ（水煮）・納豆・豆腐
ギリシャヨーグルト（無糖）
白身魚・赤身肉（脂少なめ）

3. 食べるタイミングも超重要

どんなに良いものを食べても
タイミングがズレると効果が半減してしまいます。

・朝食は必ず摂る（たんぱく質を中心に）
・トレーニング後30〜60分以内に
・プロテインや食事でたんぱく質補給
・夜遅くのドカ食いはNG（就寝2時間前以降は控えめに）

朝・昼はしっかり、夜は軽めにを意識すると
脂肪がつきにくくなります。

4. 完璧じゃなくてOK。「週5意識」で十分

100点の食生活を目指すと必ず続かなくなります。

ポイントは7割健康食・3割好きなものの
「ゆるルール」。

週5日は意識して食べて
週末や飲み会は無理せず楽しむのが継続のカギ。

「継続こそが最強の筋トレ法」です。

5. 水をたくさん飲む（1日2L以上）

水は代謝や筋肉の回復にも関係する
まさにボディメイクの土台。

目安：1日2L〜2.5L
お茶・コーヒーよりまず「水」！
朝起きてすぐ＆トレーニング中もこまめに水分補給

水を多く飲むだけで、むくみが減ったり、肌がキレイになる人も多いです。

コンビニで選ぶ！細マッチョ向けメニュー

🟥 セブンイレブン
サラダチキン＋味玉＋もち麦おにぎり
鶏むね肉とブロッコリーのサラダ
おでん（たまご・こんにゃく・大根）

🟩 ファミマ
グリルチキン（照り焼き or ハーブ）
枝豆チキンサラダ
サバの塩焼き＋玄米おにぎり

🟦 ローソン
サラダフィッシュ（タラ or サーモン）
糖質オフブランパン＋ゆで卵

自炊でも簡単！細マッチョ向け食事例

食事内容

朝食 オートミール＋ゆで卵＋納豆＋味噌汁
昼食 鶏むね肉の塩焼き＋玄米＋野菜炒め
間食 ギリシャヨーグルト＋プロテインバー
夕食 サバの塩焼き＋豆腐＋野菜スープ

冷凍野菜やレンジで作れるたんぱく源を活用すれば、手間をかけずに続けられます。

⚠️よくある失敗例と対策

失敗パターン／解決策

たんぱく質が足りない／プロテインドリンク・バーで補う
脂質を摂りすぎる／ナッツ・マヨ・揚げ物を控える
甘い飲料がやめられない／無糖炭酸水・ブラックコーヒーに代替

まとめ

筋トレより「食事」が身体を作る

「筋トレしてるのに変わらない…」
という人の9割は、食事が原因です。

まずは以下の3つを意識して
スタートしてみてください⬇️

1日3食の中で「高たんぱく」を意識する
食べ過ぎないよう脂質・炭水化物を調整する
水たくさん飲む

細マッチョは、誰でも狙えるボディライン。
派手な筋トレより
まずは「食事選び」から整えていきましょう！

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たか

夏、真っ只中ですね！

「え、もう夏が終わっちゃう！？」
って思った人、多いんじゃないでしょうか？
早いですよね。

でも、“今”が勝負どきです。
夏といえば海！プール！フェス！

当然、彼女や気になる子と
出かける機会も増えますよね？

でも、ちょっと想像してみてください。
その瞬間、あなたが服を脱いだとき

お腹がガリガリ……
体が細すぎて、頼りなく見える……
胸板ペラペラ、肩幅もシュッ……

印象、どうなると思います？
正直、モテないです。

女性の約5割は「細マッチョ」が理想

実際、複数のアンケート調査で
女性の理想の男性の体型として
一番人気なのは「細マッチョ」。

・ガリガリ：NG（1割未満）
・ぽっちゃり：NG（1割未満）
・ゴリマッチョ：好み分かれる
・細マッチョ：人気ダントツ！

つまり…
筋肉のない細身はモテないという現実。

でも、逆に考えてみてください
夏に“脱げるカラダ”を手に入れていたら…

・プールや海で好印象
・Tシャツ姿が似合って目立つ
・服を脱ぐだけで「カッコいい」と言われる
・男としての自信が爆上がり

細マッチョになるだけで
あなたの恋愛勝率は一気に跳ね上がるんです。

でも今の自分の体に自信がない？
・胸筋がない
・腹筋が見えない
・全体的に線が細くて弱そう

大丈夫。まだ間に合います。

3ヶ月あれば、体は変えられる

僕自身、たった3か月で7kgの
バルクアップに成功しました。

もちろん、人によって効果に差はありますが
正しい食事＋効率的な筋トレ＋習慣化をすれば
ガリガリ体型は脱出できます。

今回は、「筋肉をつけながらモテる体を目指す」
ためにおすすめの食材10選を紹介します。

1. なぜ筋肉がつかないのか？

① エネルギー黒字をつくろう

まず大前提。
筋肉を増やすには
消費カロリーより摂取カロリーが
上回っている必要があります。

消費カロリー ＜ 摂取カロリー
＝ 筋肉が成長するエネルギー状態
「エネルギー黒字」

逆に、カロリーが足りてない状態だと
いくら筋トレを頑張っても筋肉は増えません。

MEMO✍️
一般成人男性の消費カロリー目安は約2,500kcal
筋肉をつけたいなら
+300〜500kcalを目指すのが基本です。

②「バランスよく食べる」＝最強

ただカロリーを摂ればいいわけではありません。
筋肉を育てるには“バランス”が命。

それが「PFCバランス」
✅ P＝たんぱく質（筋肉の材料）
✅ F＝脂質（ホルモン生成）
✅ C＝炭水化物（筋トレのエネルギー）

特に細身男子は
「食べても太らない＝栄養が偏ってる or 足りてない」ことが多い！

2. 筋肉をつける！おすすめ食材10選

① たんぱく質編（筋肉のもと）

1. サバの水煮缶
👉 開けてすぐ食べられる高タンパク最強食材
DHA・EPAが脂肪燃焼＆ホルモンバランスにも◎

2. 納豆
👉 植物性たんぱく＋腸活サポート
発酵食品で代謝UP＆筋肉合成を促進！

3. ツナ缶（水煮）
👉 コンビニでも買える万能食材
サラダにも、パスタにも、パンにもOK！

4. ちくわ
👉 手軽にタンパク質補給！
小腹がすいた時にピッタリ。
脂質が少なく増量、減量ともに◎

② 炭水化物編（筋トレのガソリン）

5. さつまいも
👉 甘くて満足感も高い！
ビタミン・食物繊維たっぷり。
冷やして食べればさらに血糖値ケア！

6. バナナ
👉 運動前のエネルギー補給に最適！
消化も良く、筋トレ前に1本食べておきましょう。

7. 冷やご飯（冷やしおにぎり）
👉 炭水化物の質を変えるだけで体が変わる！
冷やすことで血糖値が上がりにくく
脂肪になりにくい！

③ 脂質編（ホルモン・回復）

8. ミックスナッツ
👉 手軽に良質脂質が摂れる！
オメガ3やオレイン酸がテストステロンの分泌も
助ける！

9. アボカド
👉 「森のバター」ではなく「森の筋肉サポーター」
腸内環境改善・脂肪燃焼・むくみ解消にも！

10. ダークチョコレート（カカオ70%以上）
👉 我慢せず“賢く”甘いものを！
ポリフェノールで代謝UP＆抗酸化！

まとめ

今日から食事で体を変える
ガリガリ体型から卒業するには
トレーニングだけじゃなく「食事の質」が最重要。

✅ エネルギー黒字を意識して「しっかり食べる」
✅ PFCバランスを整えて「筋肉が育つ体内環境」へ
✅ 今日紹介した食材を“毎日”取り入れるだけで
体は確実に変わる！

生まれ変わる準備はできていますか？
服を脱いでも、自信が持てる体を手に入れて
残りの夏、最高の恋も、思い出も
全部モノにしましょう！🔥

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たか

筋トレをしている人なら誰もが通る「増量期」。

体を大きくしたい。
もっと筋肉をつけたい。そう思ってはいても、
実際に毎日しっかり食べ続けるのって
意外と大変ですよね…

特に、忙しい朝やトレーニング後に
「今から何か作るのは正直しんどい…」というとき
便利なのが“コンビニ飯”です。

最近のコンビニは本当に優秀で
高たんぱく・低脂質・糖質コントロールまで
考えられた食品がたくさん揃っています。

「でも、結局どれを選べばいいの？」
「ちゃんと筋肉の材料になるのってどれ？」
と思う人も多いはず。

というわけで今回は、
2025年最新版・コンビニで買える高たんぱく食品TOP10を紹介します！

どれも実際に僕自身が
増量期にリピートしているものばかり。

後半では
リアルな「ローソン朝メシ例」も載せているので
食事の参考にしてもらえたら嬉しいです。

コンビニ＝「手軽で使える高たんぱく補給所」

コンビニ飯って、なんとなく
「添加物多そう」「脂質高そう」って思ってた時期もあったんですが、最近の商品を見てびっくりしました。

・1品でたんぱく質30g超え
・脂質控えめ or 調整しやすい
・低糖質なのに満足感ある

こんな商品が普通に棚に並んでるんですよ。
下手にサプリやプロテインバーばかりに
頼るよりも、ちゃんとした「食事」として
摂れるのが、やっぱり大きい。

コンビニの選び方さえ知っていれば
増量期でも“質の良いカラダ作り”ができるなと
実感しています。

高たんぱく食品TOP10

ここでは、実際に僕がリピートしている中から、
「たんぱく質量」「手軽さ」「食べやすさ」の3点で
厳選した商品をランキング形式で紹介します。

1. ローソン｜たんぱく質が摂れるガーリックチキン丼 ― 50.7g
鶏むね肉ステーキを丸ごと1枚ドン！
と乗せた本格派の丼。
1食で50g超えのたんぱく質は圧倒的。
食事を1回で済ませたいときに最適です。

2. ローソン｜たんぱく質が摂れる蒸し鶏と玉子のサラダ ― 29.7g
蒸し鶏＋半熟玉子＋ブロッコリーの黄金トリオ。
MCT入りドレッシングで脂質も抑えつつ
腹持ちも◎。

3. ローソン｜でからあげクン プロテイン にんにく醤油味 ― 約28g
いつものからあげクンより大きくて
たんぱく質量も多め。
仕事中の軽食や、トレ後の即補給にも使えます。

4. セブン｜たんぱく質が摂れるチキンロール ― 27.8g
ロールパンにサラダチキンがゴロっとIN。
カロリー控えめで
遅めの夕飯や夜食にもおすすめ。

5. セブン｜たんぱく質が摂れるチキン＆チリ ― 25.1g
ローストチキンとチリ風味のソイミートで
旨辛なのにヘルシー。
小腹対策にもちょうどいいサイズ感です。

6. ローソン｜チキン＆たまご（サンド） ― 24.4g
全粒粉ロールにチキンとゆで卵が挟まれていて
朝食に最適。
たんぱく質＋食物繊維が一気に摂れます。

7. セブン｜サラダチキン プレーン ― 24.1g
言わずと知れたド定番。
味付け自由、脂質わずか1.4g。
何と合わせてもOKな万能アイテム。

8. セブン｜サラダチキン ハーブ ― 24.0g
4種のハーブで飽きが来ない。
減塩タイプなので、水分調整している人にも◎。

9. ファミマ｜サラダチキン スモーク ― 22.3g
香りの良さが特徴。
糖質ゼロなのでケトジェニック系の人にも人気。

10. ファミマ｜グリルチキン ブラックペッパー ― 19.9g
レンジで温めるとジューシーで満足感高め。
コンビニ感が薄く
しっかり“食事”になるのがポイントです。

実際に食べてる！ローソン朝メシ例【完全公開】

ここからは
僕のリアルな増量朝食メシを紹介します。

ローソンで買ったもの

でからあげクン ガーリックペッパー
サラダチキン 梅しそ味
玉ねぎサラダ

自宅で追加したもの

プロテイン（トレ前後の定番）
インスタント味噌汁（ちょいアレンジあり）

味噌汁カスタムのこだわり

インスタント味噌汁を
そのまま使うのもいいですが、
僕はちょっとだけ手を加えて
「満足度」を底上げしています。

市販のお味噌を少量ブレンド（コクUP）
ごま油を数滴（風味UP）
そして…“ハイミー”をほんの少し！（うま味爆発）

たったこれだけでも、十分な満足感を得られます。

サラダの味付けも自分なりにアレンジ

塩コショウでベースを整えて
少量のマヨネーズ
（脂質は気にしつつも風味は妥協しない）
ドレッシングは気分で変える
→ 僕の定番は「青じそ」「ごまドレ」「うま塩」の3択

まとめ

無理に完璧を目指さない！続けられる形が正解！

筋トレや増量中の食事って
「完璧にやらなきゃいけない」って思いがちだけど
まずは続けられることが何より大事です。

コンビニ飯は
100点満点じゃないかもしれないけど、
時間がないとき、手軽に補給したいとき、しっかり栄養を摂りたいときに、間違いなく力になってくれます。

うまく選べば
コンビニだって立派な“食事管理ツール”です。

筋トレは食事が9割。食事は準備がすべて。

毎日の選択の積み重ねが、未来の体を作ります。

「無理なく」「でもちゃんと」
そんな食事の選び方を心がけて
最短で理想の肉体を作り上げていきましょう！

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たか

筋肉は“ジム外”で育つ？

ガリガリ体型がやりがちな落とし穴
トレーニングだけでは体は変わらない
ガリガリ男子が筋トレを始めても
「なかなか体が大きくならない…」
という壁にぶつかりやすいです。

原因のひとつは
筋肉が回復・成長する“非トレーニング時間”
を軽視していること。

筋繊維はトレーニングでダメージを受け
その後の休息・栄養・睡眠によって
修復・成長します。

これを「超回復」と呼び
このプロセスがうまくいかないと
筋肉は増えません。

むしろ、疲労が蓄積して逆効果になることも。

細身の体を変えるには
“休む時間”も筋トレの一部と考える視点が
必要です。

体が変わる人がやっていることとは？
筋トレ効果を実感している人たちは
トレーニング以外の時間の使い方に
明確な戦略を持っています。

睡眠を徹底して
成長ホルモンをしっかり分泌させる。

栄養管理を怠らず、常に体に“材料”を供給
サウナなどでリカバリーを意識し
疲労をためこまない。

特に細身男子にとっては
エネルギー不足・睡眠不足・回復不足が大敵。
体を作るための“土台作り”が
何より重要になります。

ガリガリ体型から抜け出す「非トレ時間」の使い方

まずは“休む”を戦略的に取り入れる
筋トレ初心者が陥りがちなのが、「とにかく毎日鍛えなきゃ！」という思い込み。

しかし、それは逆効果。
筋肉はトレーニングで壊れ
休むことで強くなるのです。

細身体型の人こそ
週に1〜2日は完全休養日をつくり
筋肉の回復と成長を最優先にしましょう。

成長ホルモンを味方につける生活習慣
筋肉を効率よく増やすには
成長ホルモンの分泌が不可欠。

深い睡眠中に多く分泌されるので
・就寝2〜3時間前には夕食を終える
・寝る前はスマホを控え、リラックスする
・軽いストレッチや深呼吸を取り入れる
といった習慣を心がけましょう。

これだけで筋肉の成長スピードが変わります。
睡眠こそ“筋肉を育てるゴールデンタイム”
寝ている間に筋肉は育ちます。

特に22時〜深夜2時は
成長ホルモンの分泌がピークになる時間帯。
この時間にぐっすり眠ることで
筋トレの効果がグッと高まります。

ガリガリ体型を脱したいなら
まずは「夜ふかしをやめて寝る」ことから
始めましょう。

サウナで血流アップ＆疲労回復

サウナはただのリラックス手段ではありません。
筋トレ後に取り入れることで
・血流促進による回復スピードの向上
・疲労物質の排出
・自律神経の整えによる睡眠の質アップ
など、筋肥大に直結する効果が期待できます。

週1〜2回のルーティンに組み込むのが
おすすめです。

週1〜2回のルーティンに
組み込むのがおすすめです。

今日からできる、ガリガリ脱却の3ステップ

1. 睡眠の質を確保する
毎日7時間以上、深い睡眠をとることが
筋肉を育てる最大の土台です。

寝る前のスマホ断ちや
部屋を暗くして静かにする工夫も重要です。

2. サウナ・入浴で血流改善
お風呂にしっかり浸かる
サウナに入る習慣を取り入れることで
筋肉の回復力が一気に上がります。

これは、細身体型にありがちな
「エネルギー不足からくる疲労の蓄積」を
防ぐ意味でも重要です。

3. 軽いストレッチや深呼吸を習慣に
トレーニング後のストレッチや
寝る前の深呼吸は、副交感神経を活性化し
回復を助けてくれます。
毎日5分からでも始めてみましょう。

「休む勇気」が、細身男子の体を変える

筋トレは、「やること」よりも「やらない日」をどう使うかが大事。
ガリガリ男子が成果を出すには
しっかり休む勇気が必要です。

トレーニングだけでは筋肉は育たず
睡眠・栄養・回復があってこそ成果が出る
ということを、頭に入れておきましょう。

筋トレは、「やること」よりも「やらない日」をどう使うかが大事。
ガリガリ男子が成果を出すには
しっかり休む勇気が必要です。

トレーニングだけでは筋肉は育たず
睡眠・栄養・回復があってこそ成果が出る
ということを、頭に入れておきましょう。

まとめ

筋肉をつけたいなら
“トレーニングしない時間”を制するべし！

細身体型から脱却し
しっかりした体を作るには筋トレだけでなく
非トレーニング時間の質を高めることが
最も重要です。

「寝る・食べる・回復する」という
筋トレ外の行動こそ、筋肉を増やすための鍵。

・成長ホルモンが出るような生活リズムを整える
・サウナや入浴で血流と回復力を高める
・超回復のサイクルを理解して休みを計画的に取る

これらを意識するだけで
筋肉のつき方が大きく変わってきます。

つまり、ガリガリ体型を変えたいなら
「ジムにいる時以外」をどう過ごすかが
勝負の分かれ目です。

今すぐ、あなたの
“非トレ時間”を見直してみましょう。

もし、もっと知りたいことがあれば

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これからもよろしくお願いします！

たか

アナタはこんな悩みを抱えていませんか？

筋トレを毎日がんばっているのに、
ぜんぜん筋肉が大きくならない…。

細いままの体にコンプレックスを抱えて、
「本当にこのままでいいのかな」と
不安になっていませんか？

もしかすると、筋トレ以外の生活習慣の中に
“筋肥大を妨げる悪い習慣” が
潜んでいるかもしれません。

僕も昔、ガリガリ体型で自信が持てずに
悩んでいました。

海や銭湯に行っても周りと比べてしまい、
「恥ずかしくて脱げない…」
そんな自分がイヤで仕方なかったんです。

でも、悪い習慣をやめて
正しい知識を取り入れるだけで
筋肉は着実についていきます。

今回は、ガリガリから脱却して
「モテたい」「堂々と脱ぎたい」「自信を持ちたい」
という人のために

筋肉が成長しない5つの悪い習慣を
ご紹介します。

悪い習慣を改善すれば、あなたも
自信に満ちたカッコいい体を手に入れられますよ！

筋肉が成長しない5つの悪い習慣

それでは本題に入りましょう。

筋トレしているのに筋肉が大きくならない原因は
実は次の 5つの悪い習慣 かもしれません。

筋トレのやりすぎ
負荷設定のミス
栄養不足
水分不足
アフターケア不足
ひとつずつ解説していきます。

1．筋トレのやりすぎ

「筋トレは毎日やればやるほど筋肉がつく」
そう思っていませんか？

実は逆です。
筋肉は 超回復 という仕組みで成長します。

トレーニングで筋繊維を壊し
休息で修復されるときに
より強く大きくなるんです。

休ませずに毎日同じ部位を追い込んでも、
回復が追いつかず、かえって成長を妨げます。

さらに、1回の筋トレ時間が長すぎるのもNG。
エネルギーが枯渇し
筋肉を分解してしまうからです。

短時間で効率よく追い込み → 栄養補給 → 休息
この流れを意識しましょう！

2．負荷設定のミス

「軽い重量で回数をこなせば効く」
「とにかく重い重量を上げればいい」
これらはどちらも間違いです。

負荷が軽すぎると筋肉に刺激が入らず
逆に重すぎるとフォームが崩れて
本来鍛えたい部位に効かなくなります。

理想は10回前後で限界が来る重さ。
「効いている感覚」を意識して取り組みましょう！

3．栄養不足

筋肉を作るのに欠かせないのは 栄養。
どれだけトレーニングしても、
材料が足りなければ筋肉は育ちません。

特に重要なのはたんぱく質。
鶏胸肉、卵、魚、大豆製品などを
意識して摂りましょう。

また、炭水化物も大切です。
筋肉の合成にはエネルギーが必要なので、
ご飯やパン、パスタなどをしっかり食べること。

アンダーカロリー（消費＞摂取）では
筋肉がつかないどころか、
逆に痩せてしまいます！

4．水分不足

水分は筋肉づくりの影の立役者。
血液がサラサラでないと、
栄養を筋肉まで運ぶことができません。

水分不足で血液がドロドロになると、
筋肉が育たないだけでなく
体調も崩しやすくなります。

理想は1日2～3Lをこまめに飲むこと。
一度に大量ではなく、少しずつ摂取しましょう！

5．アフターケア不足

「筋トレ終わったからおしまい」
これは非常にもったいないです。

筋トレ後のアフターケアをすると
回復が早まり筋肉の成長スピードも上がります。

特におすすめは 入浴。
体を温めることでHSP（ヒートショックプロテイン）が増え
筋肉の修復・発達をサポートしてくれます。

サウナや温かいお風呂にゆっくり浸かる
習慣をつけましょう！

まとめ

ここまでを振り返ると、
筋肉が成長しない原因は次の5つでした。

筋トレのやりすぎ
負荷設定のミス
栄養不足
水分不足
アフターケア不足

これらを改善するだけで、
筋トレの効果は格段に上がります。

僕自身、ガリガリ体型で
自信が持てなかったところから
正しい習慣を身につけたことで

3ヶ月で体重が7kg増え
銭湯では友人から
「お前ごつくなったな」と
褒められるまでになりました！

あなたも悪い習慣をやめて、
自分に自信を持てる体 を作りませんか？

筋トレは裏切りません。
継続すれば必ず結果が出ます。
ビーチやサウナで
堂々とTシャツを脱ぎ捨てる日を想像しながら
今日から一緒に頑張りましょう！

👉 もし「もっと詳しく教えてほしい！」
と思ったら

ぜひ僕のLINEに相談してください。
同じように悩んでいた僕だからこそ
あなたの力になれると思います！

それでは、また別の記事でお会いしましょう。

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たか

「タンパク質って、
一度に30gまでしか吸収されないんでしょ？」

昔の僕は、完全にこの言葉を信じてました。
1日4食に分けてプロテインを
チマチマ飲んで…。

でも、筋肉は思うように増えず
体もずっとヒョロガリのまま。

そんなある日、「その常識、ほんとに正しいの？」
って疑問を持って調べてみたんです。

そしたら出てくる出てくる…
この「30g説」のウソと誤解。

今日は
「一度に何gタンパク質を摂ってもOKなのか？」
というテーマを

・最新の科学と
・ガリガリ体型から脱出した僕のリアル体験
この2つの視点から
ガチ解説していきます。

そもそも、タンパク質って何に使われてるの？

タンパク質＝筋肉だけじゃない！

筋トレ＝プロテイン＝筋肉
ってイメージありますよね？

でも実際には、タンパク質は
体中のいろんなところに使われてます。

筋肉・臓器・皮膚・髪・爪の材料
ホルモンや酵素の材料
免疫や神経伝達にも関与

つまり、「タンパク質は筋トレしてる人だけのモノ」じゃない。

全人類が意識すべき栄養素なのです。

「一度に30g以上はムダ」ってほんと？

よく聞く「30gまで説」はどこから来た？

よく見る「30gまでしか吸収されない」説の
ある研究によると

20g〜25gのプロテインを摂ったとき
「筋肉を作るスイッチ（MPS）」が
最大限に働いたという研究結果がある。

でもこれは
「それ以上摂っても意味ない」って意味じゃない！

本当は…30g以上も、ちゃんと使われてる！

余ったタンパク質が無駄になったり
全部トイレに流れるわけじゃない。

むしろ、筋肉以外の場所（内臓・皮膚・ホルモン）でもフル活用されています。

しかも、筋トレ初心者と比べて、
・体格が大きい人
・筋量が多い人
・トレーニング強度が高い人

は、もっと多くのタンパク質を必要としてる
ことが分かっています。

「スマホ充電」じゃなく「モバイルバッテリー」

「30gまでしか吸収されない」という話は
よく“充電”にたとえられるけど

実際にはタンパク質は
1つの端末（筋肉）だけじゃなく
いろんな“デバイス”に給電できる
バッテリーみたいなもの。

だから「30gで満タン、それ以上はムダ」
なんて全然違うんです。

僕の実際の摂り方

筋トレ後の俺のリアルな食事

鶏むね肉150g（30g）
ゆで卵2個（12g）
プロテイン1杯（20g）
＝合計約50g！
これを週5〜6回。

そしたら、ガリガリだった俺 僕の肩と胸が
明らかにデカくなって
「なんか最近、ゴツくなった？」って
言われるようになりました。

「どう摂るか」も超大事！

ゴールデンタイムを逃すな！

タンパク質を「いつ」摂るかも
めちゃくちゃ大事です。

特に筋トレ後30〜60分以内がベスト。
ここを逃すと効率は激落ちします。

朝：しっかり摂ると1日の代謝が上がる
寝る前：ゆっくり吸収が◎

炭水化物＆脂質もちゃんと摂ろう

タンパク質だけじゃダメ。
糖質 → エネルギー源。
インスリン出して筋合成をサポート
脂質 → テストステロンなど
ホルモンの材料になる。

どれかを削ると、マジで逆効果になります。

「タンパク質だけ摂ってればOK」は
筋トレ界の罠です。

まとめ

ガリガリ男子は、堂々と50g食え！
30g以上摂っても、ちゃんと吸収＆活用される
吸収と“筋肉に使われる”は別物。

筋トレ後・朝・寝る前を意識して摂るのがカギ。
タンパク質だけでなく
糖質・脂質・ビタミン・水分も忘れずに！

常識を疑って、体を変えろ！！

僕は「30gまで」っていう常識を疑って
ちゃんと自分の体に必要な量を摂るように
なってから、マジで体が変わった。

✅ 大切なのは「誰かの正解」じゃなく
「自分に合ったやり方」
✅ 一度に40gでも50gでもOK！必要なら摂る！
✅ モテたいなら、数字にビビらず
理論と実践で前に進みましょう！

ガリガリ卒業、モテ筋ゲットしたい人は
今すぐプロテイン見直してみてください。
「30gまで」の思い込みを捨てるだけで
体が変わり始めるかもしれません。

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