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こんにちは！
たかです！

突然ですが、
「夏は痩せる…」
「筋肉が落ちてる気がする…」
そんな悩み、抱えていませんか？

部活を頑張っていても、
夏になると「食欲がない」「体重が減った」
と感じる人が多いはず…

でも実は、
夏こそ“体を変えるチャンス”
なんです。

今回は食べられなくても、
夏に体重＆筋肉を増やす方法を
わかりやすく解説します。

毎年夏バテで悩むあなたも、
今年は＋3kgを目指せます！

なぜ夏は体重が減りやすいのか？

実は、夏の体重減少にははっきりとした原因が
あります。主にこの3つです👇

① 食欲低下 ➡ 摂取カロリー不足

夏は暑さのせいで朝食を抜いたり
冷たい麺類だけになりがち。
すると、タンパク質や脂質が不足して
筋肉の材料が足りなくなるんです。

② 発汗 ➡ 水分とミネラルの大量排出

体の70%は水分。
汗をかくと、体重は見かけ上減少します。
しかも水分補給が足りてない人がほとんど。
水と一緒にナトリウムやミネラルも失われ
疲労の原因にも…。

体の70%は水分。
汗をかくと、体重は見かけ上減少します。
しかも水分補給が足りてない人がほとんど。
水と一緒にナトリウムやミネラルも失われ
疲労の原因にも…。

③ ビタミンB群の不足 ➡ 代謝が下がる

ビタミンB群は、食べた栄養素をエネルギーに変えるために必要不可欠。
不足すると、食べても吸収されにくくなり
筋肉も落ちやすくなってしまいます。

ビタミンB群は、食べた栄養素をエネルギーに変えるために必要不可欠。
不足すると、食べても吸収されにくくなり
筋肉も落ちやすくなってしまいます。

夏でも＋3kg狙える！増量の実践テク

夏でも体を大きくしたい人は
次のような“具体策”をぜひ取り入れてください！

【食事編】 〜食欲がなくても食べられる工夫〜

★1回の量ではなく“回数”で稼ぐ
食べられないなら、1日4〜6回に分けて少しずつ。
「朝・昼・夜＋間食2回」がベスト。
おにぎり1個でもOK！

★水分補給は“塩分付き”が鉄則
水だけではダメ。発汗によるナトリウム不足を補うために、
スポーツドリンク（ポカリやアクエリアス）や味噌汁も活用しましょう。

★ビタミンB群を毎日補給
豚肉・卵・バナナ・魚介類を意識して食べて。
忙しいときはマルチビタミンサプリもおすすめ。

★液体でカロリーを摂る
食欲がなくても、飲み物なら入りやすい。
「牛乳＋バナナ＋きなこ＋はちみつ」で作る増量スムージーは手軽で◎！

【運動編】 〜栄養を筋肉に変える動き〜

★全身を使う筋トレを週2〜3回
筋肉を維持・増やすには刺激が必要！
道具がある人はスクワット・ツイスト系を中心に。
自重でも、プランク・ランジなどで十分効果あり。

★食後に少しだけ動く
食後30分以内に軽いウォーキングやストレッチをすることで、
栄養が脂肪にならず、筋肉へと優先的に回ります。

★有酸素は最小限、無理しない
夏バテの元になるので
長時間のランニングはNG。
10〜20分の筋トレとストレッチを丁寧に行う方が成果が出やすいです！

「増量体質」になるための生活習慣

体質のせいにしがちですが
実は習慣が変われば体は変わります。

★朝食を「固定メニュー化」
朝は食欲がない…という人こそ
ルールを決めましょう。
「バナナ＋ヨーグルト」「牛乳＋プロテイン」など
5分で済む朝食を毎日固定！

★睡眠の質を最大化せよ
成長ホルモンは入眠後3時間で最も多く出る！
その時間の質が悪いと、筋肉も成長しません。
寝る前1時間はスマホNG
お風呂は湯船に浸かる（36〜38℃）
部屋は暗く、冷房は26〜28℃で自動運転

★姿勢と呼吸を整える
暑さで疲れると、姿勢も崩れがち。
姿勢が悪いと呼吸も浅くなり、回復が遅れます。
腹式呼吸を意識する
練習後は体幹トレやストレッチを
首や脇の下を冷やすと熱が逃げやすく◎

1日の生活サイクル（理想モデル）

6:30 起床
7:00 朝食（軽めでもOK）
8:30 学校
12:30 昼食
15:00 間食（ヨーグルト・プロテイン）
16:00 部活
19:00 夕食（主菜＋炭水化物）
21:00 軽食（おにぎり・スムージー）
23:00 就寝
※1日4〜6食を意識すると、
総摂取カロリーが安定します。

おすすめの増量メニュー（夏バテ対策）

食欲が落ちたときでも食べやすく、
栄養もバッチリなメニューです！

・冷しゃぶ
・ネギトロ丼
・冷やし中華
・みたらし団子
・キウイ、バナナ
・スムージー（牛乳＋果物）
・アイスココア、飲むヨーグルト

「冷たくて食べやすい＋栄養価が高い」ものを
積極的に！

Q＆A

Q. 夏バテしやすい人の共通点は？
→ 朝食を抜く／冷たいアイスばかり／寝不足気味な人が多いです。
Q. 水以外でおすすめの飲み物は？
→ ポカリ・オレンジジュース・緑茶もOK。
味があると飲みやすい！

Q. 食後すぐ寝てしまうのをどうにかしたい
→ 帰宅後30分以内に「軽食」を摂るクセをつけてください。
おにぎり・バナナなどでOK！

おわりに

ここまで読んでくださってありがとうございます！
このnoteを読み終えた今、あなたはもう夏の増量に向けた準備が整っています。
大事なのは、「完璧を目指す」のではなく、「1つでも行動に移す」こと。

・朝食の固定化
・プロテインを間食に追加
・寝る前のスマホやめる

どれか1つでOKです。
まずは今日から始めましょう。

わからないことがあれば、
いつでもLINEで相談してください！

もし、もっと知りたいことがあれば

公式ラインのチャットで

いつでも相談に乗っています！

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僕は、いつでもあなたを支えます！

これからもよろしくお願いします！

たか

筋トレを行う上で
食事と同じくらい重要なのが「飲み物」です。

筋肉を効率的に成長させるためには
適切なタイミングで
必要な栄養素を摂取することが欠かせません。

飲み物は、トレーニング中の水分補給だけでなく
筋肉の修復を助けるために
重要な役割を果たします。

今回は
筋トレにおける飲み物を
さまざまな観点から解説し
どのような飲み物が最適かを考えてみましょう。

1. 筋トレ前の飲み物

筋トレ前に摂取する飲み物は
パフォーマンスを向上させるための
エネルギー源となり
トレーニング効果を高めることができます。

トレーニング前に飲むべき飲み物としては
以下のものが挙げられます。

水

筋トレのパフォーマンスを
最大限に引き出すためには
トレーニング前に十分な水分補給を
しておくことが大切です。

脱水状態でトレーニングを行うと
筋肉の収縮力が低下し、疲労が早く感じられることがあります。

一般的に、トレーニング前に
300〜500mlの水を飲むことが推奨されています。

BCAA（分岐鎖アミノ酸）入りの飲み物

BCAAは筋肉の回復をサポートし
筋肉の分解を防ぐ効果が期待できます。

筋トレ前にBCAAを摂取することで
筋肉のエネルギー源を補うとともに
トレーニング中の筋肉のダメージを
減少させることができます。

カフェイン入りの飲み物

コーヒーやエナジードリンクに含まれる
カフェインは、筋トレのパフォーマンス向上に
役立つことが知られています。

カフェインは神経系を刺激し
集中力を高めるため
トレーニングの質を向上させることができます。

ただし、カフェインに敏感な方は
量に注意が必要です。

2. 筋トレ中の飲み物

筋トレ中にも飲み物が重要です。
トレーニングの最中は
汗をかくことで水分とともに電解質も失われます。

これを補うために適切な飲み物を選びましょう。

水

筋トレ中は
こまめに水分補給を行うことが重要です。

トレーニングの強度が高いと
体内の水分が失われやすく
脱水症状を引き起こす恐れがあります。

水を適切に摂取することで
筋肉の収縮を維持し
パフォーマンスを向上させることができます。

スポーツドリンク

スポーツドリンクは、水分補給とともに
ナトリウムやカリウムなどの
電解質を補充するために適しています。

筋トレ中は特に発汗量が多く
体内のミネラルバランスが崩れやすくなります。

これを防ぐために
スポーツドリンクを摂取することで
筋肉の痙攣や疲労感を減らすことができます。

BCAAドリンク

BCAAは筋肉の分解を防ぎ
筋肉のエネルギー源としても役立ちます。

筋トレ中にBCAAを摂取することで
筋肉の疲労感を減らし
パフォーマンスを維持することができます。

また、BCAAは筋肉の修復を助けるため
トレーニング中のダメージを
軽減する効果も期待できます。

3. 筋トレ後の飲み物

筋トレ後は
筋肉の修復と成長を促進するために
必要な栄養素をしっかりと補うことが重要です。

このタイミングでの飲み物は
筋肉の回復をサポートし
疲労回復を促進する役割を果たします。

プロテイン

筋トレ後20〜30分以内に摂取してください。

注意点として
筋トレ後すぐに飲むと
上手く吸収されないことがあるので
20分ほど置いてから飲むことがポイントです！

プロテインは筋肉の修復に必要な
アミノ酸を効率的に供給できるため
筋肉の成長を促進します。

ホエイプロテインは吸収が速いため
トレーニング後の栄養補給に最適です。

チョコレートミルク

チョコレートミルクは
プロテインと炭水化物を同時に摂取できるため
筋肉の回復をサポートします。

炭水化物が筋グリコーゲンの補充を助け
プロテインが筋肉の修復を促進します。

特に高強度のトレーニング後には
エネルギーを効率よく補給できる良い選択肢です。

クエン酸飲料

クエン酸は、筋肉の疲労回復を早める効果があると言われています。

クエン酸入りのドリンクを摂取することで
筋肉の疲労感を軽減し
回復を促進することができます。

レモン水や専用のクエン酸飲料も
筋トレ後のリカバリーに役立ちます。

4. 筋トレの目的別飲み物の選び方

筋トレを行う目的によって
選ぶべき飲み物も異なります。

目的に応じた飲み物を選び
効果的にトレーニングを進めましょう。

筋肉量を増やすことが目的の方

筋肉量を増やしたい方には
プロテインシェイクやBCAA、クレアチン入りの
飲み物が効果的です。

トレーニング後のプロテイン摂取は必須で
筋肉の合成を最大化するためには
栄養補給をしっかりと行うことが重要です。

体脂肪を減らしながら筋肉を維持したい方

体脂肪を減らす目的で
トレーニングを行っている方には
糖分が少ないBCAAや、低カロリーのプロテイン
がおすすめです。

また、カフェイン入りのドリンクは
脂肪燃焼をサポートする効果があるため
トレーニング前に摂取することで
脂肪を効率よく燃焼させることができます。

持久力を高めたい方

持久力を向上させるためには
エネルギー源としての炭水化物が重要です。

スポーツドリンクやクエン酸飲料を
積極的に摂取し、トレーニング中のエネルギー補給を行うことが効果的です。

まとめ

筋トレにおける飲み物は
単なる水分補給にとどまらず
トレーニングの効果を最大化するために
欠かせない要素です。

トレーニング前、トレーニング中
そしてトレーニング後のそれぞれのタイミングで

適切な飲み物を選び
栄養補給を意識的に行うことで
筋肉の成長をサポートし
トレーニング効果を高めることができます。

自分の筋トレの目的や体調に合わせて
飲み物を上手に選ぶことが
より効率的な筋トレの成果につながるでしょう。

飲み物をうまく取り入れ
筋トレライフを充実させましょう！！

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たか

こんにちは！
たかです！

今回は
筋トレをしているほとんどの人が
飲んでいるであろう『プロテイン』
について話していきたいと思います。

大前提、体重を増やすためには
筋肉の増加が欠かせません。

そのためには、十分な量のプロテイン（タンパク質）を摂取することが重要です。

しかし、プロテインをどれくらい、どのタイミングで摂取すべきかを理解していないと
効果的に体重を増やすことができません。

ここでは、体重増加を目指す方々に向けて
プロテインの摂取量や飲み方について
徹底解説します！

プロテイン摂取の基本

体重を増やすためには
まずプロテインの摂取量を
正しく理解することが重要です。

筋肉量を増やすためには
体重に見合った十分なプロテインを摂取し
筋肉の修復と成長をサポートする必要があります。

プロテインは筋肉の主要な材料であり
摂取量が足りていないと
筋肉が効率的に増加せず、体重の増加も停滞してしまいます。

1. プロテイン摂取量の目安

体重を増やすためには
体重1kgあたり1.5～2.0gの
プロテイン摂取が理想とされています。

例えば、体重50kgの方の場合
75g～100gのプロテインを
1日で摂取することを目標にしましょう！

筋肉を増やすためには
摂取するプロテインの量が非常に重要なのです。

2. 運動レベルに応じた調整

プロテインの摂取量は、
運動レベルやトレーニングの強度にも
影響されます。

運動量が少ない方
（体重1kgあたり1.2～1.5g）
筋トレや高強度トレーニングを行う方
（体重1kgあたり1.5～2.0g）
競技者や筋肉を増やしたい方
（体重1kgあたり2.0g以上の摂取も検討）

例えば、体重60kgで
筋トレを週に3～5回行っている方なら
1日あたり90g～120gのプロテインが目安です。

タイミングと効果的な飲み方

プロテインをただ摂取するだけでは
効果が得られません。

摂取するタイミングと飲み方を工夫することで
プロテインの吸収効率を最大化し
筋肉の成長や体重増加をより効果的に
サポートできます！

1. 一日を通してバランスよく摂取する

プロテインは1回に大量に摂るよりも
少量をこまめに分けて摂取する方が
吸収効率が高くなります。

理想的な摂取量は1回あたり20～30g程度です。例えば、1日4回に分けて摂取する場合
次のような食事プランが考えられます。

朝食: プロテイン20g
（卵やヨーグルト、プロテインシェイクなど）
昼食: プロテイン30g
（鶏肉、魚、大豆製品など）
運動後: プロテイン30g
（プロテインパウダーやサバ缶など）
夕食: プロテイン30g
（肉、豆腐、乳製品など）

このように、食事とサプリメントをうまく組み合わせて、1日を通して安定してプロテインを摂取することが重要です。

2. 運動後のプロテイン摂取が効果的

運動後は、筋肉が特に
栄養を必要としている時間帯です。

筋トレ後30分以内にプロテインを摂取することで、筋肉の回復を促進し、筋肉量の増加をサポートします。

このタイミングで摂取するプロテインは
筋肉の合成を最大化するために非常に重要です。

運動後のプロテイン摂取が筋肉の成長を助ける理由は、トレーニングで筋繊維が傷つき、その修復にプロテインが必要だからです。

筋肉は「超回復」と呼ばれるプロセスを経て
成長しますが、このときに摂取したプロテインが
修復を促進します。

食事からプロテインを摂るための工夫と、サプリメントの活用法

体重増加を目指す場合、
まずは食事からプロテインをしっかりと
摂取することが基本です。

プロテインを効率よく摂取するためには
食事を工夫することが大切です。

しかし、どうしても食事からだけでは
十分に摂取できない場合はありますよね。

そんな人は
サプリメントを活用する方法もあります。

1. 食事からのプロテイン摂取

食事からしっかりプロテインを摂ることが理想です。以下の食品は、高タンパク質であり、筋肉の成長に欠かせない栄養素を豊富に含んでいます。

肉類（鶏胸肉、牛肉、豚肉）
→高タンパク質であり、筋肉の成長をサポート。
魚類（サーモン、ツナ、マグロ）
→良質なオメガ-3脂肪酸も含み
健康的な筋肉作りに有効。
卵
→完全なアミノ酸バランスを持ち
消化吸収が早い。

大豆製品（豆腐、納豆、豆乳）
→植物由来のタンパク質で、脂肪分も少ない。

乳製品（ヨーグルト、チーズ、ミルク）
→カルシウムとともにプロテインが摂取できる。

食事だけで1日必要なプロテイン量を摂取するのが理想ですが、忙しい日々の中で食事だけで足りない場合もあります。

2. サプリメントの活用法

サプリメント（プロテインパウダー）は、
食事で摂れない分を補う便利な方法です。
特に、運動後や間食時にサクッと摂取できるため、効率よくタンパク質を補給できます。
以下のポイントを押さえて選びましょう。

ホエイプロテイン
→吸収が速く、筋トレ後の摂取に適している。

カゼインプロテイン
→ゆっくりと吸収されるため
夜間の摂取におすすめ！

ビーガンプロテイン
→植物由来のプロテインを摂りたい方に。

また、プロテインパウダーを水や牛乳で溶かして飲むほか、スムージーに加えたり、オートミールに混ぜて摂ることもできます。

自分のライフスタイルに合わせて
摂取しやすい形にすることが大切です。

⚠️プロテイン摂取の過剰摂取に注意

プロテインは大切な栄養素ですが、過剰に摂取することは健康に良くない場合があります。

特に、必要量以上に摂取しても
体脂肪として蓄積されるだけで
筋肉の成長を促すわけではありません。

1. 過剰摂取のリスク

プロテインを過剰に摂取すると、
腎臓や肝臓への負担が増し、最悪の場合
機能障害を引き起こす可能性があります。
特に、持病がある方や高齢者は、摂取量に十分に注意が必要です。

2. 適切な摂取量の維持

過剰摂取を避けるためには
目安となる摂取量を守り
食事とサプリメントを
バランスよく取り入れることが大切です。

体重増加のためには、プロテインだけでなく
カロリー摂取全体が重要です。
カロリーが足りないと、筋肉が増えにくいので、
トータルでの食事管理も大切にしましょう！

まとめ

体重を増やすためには
プロテインを適切な量、タイミングで
摂取することが不可欠です。

食事からのタンパク質を中心に摂り
必要に応じてサプリメントを
補助的に活用しましょう。

過剰摂取に注意し
バランスの良い食事と筋トレ
を組み合わせることで
健康的に体重を増やすことができます。

自分の体重、活動レベル、目標に合わせて
最適なプロテイン摂取を心掛け
無理なく体重増量を実現しましょう！

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これからもよろしくお願いします！

たか

こんにちは！
たかです！

「筋トレしても全然筋肉がつかない…」
「頑張ってるのに、体は相変わらず細いまま…」
そんな風に悩んでいませんか？

僕自身、もともと身長179cmで体重62kgの
ガリガリ体型。

筋トレを始めてもなかなか筋肉がつかず
「自分は太れない体質なんだ」と
半ば諦めかけていました。

でもある時、自分の筋トレや生活習慣を見直して「3つのミス」に気づいたことで
3ヶ月で体重＋7kgの変化を実現できました。

この記事では
筋肉がつかないガリガリ体型の人に多い
「3つのミス」と「その解決策」を
わかりやすくお伝えします。

体質や遺伝のせいではなく
“やり方”さえ変えれば、あなたの体も変わります。

ミス①

トレーニングの「負荷」が軽すぎる

ガリガリ体型の人がよくやりがちなのが
「軽い負荷でとにかく回数をこなす」
トレーニングです。

かつての僕も、3kgのダンベルで20回×3セット、プッシュアップ10回×3セットといった
“なんとなく効いてる”程度の筋トレを
続けていました。
でも、全く体に変化が出なかったんです。

筋肉は「限界を超える負荷」によって
初めて成長します。

「ちょっと疲れたな」程度では足りません。
「もう上がらない…！」というレベルまで
追い込むことが重要なんです。

解決策

回数よりも負荷（重さ）を意識する
毎回トレーニング内容を記録し
「前回より1kg重く」「1回多く」を目指す。
最後の2〜3回は限界ギリギリまで追い込む。

ダンベルカール3kgで楽なら
4kg、5kgと段階的に上げましょう。
「漸進的過負荷」が筋肉成長のカギです。

ミス②

「食べなさすぎて」筋肉がつかない

細身の人が筋肉をつけられない最大の原因がコレです。
食べているつもりでも
摂取カロリーが全然足りていないんです。

僕も当時は、朝は菓子パンだけ、昼はラーメン
夜はコンビニ弁当。「胃が小さいからたくさん食べられないし…」と、食事をおろそかにしていました。

でも、筋肉を増やすには
「トレーニング＋食事」がセット。

筋トレで筋繊維に刺激を与えた後
それを回復・成長させる“材料”となる
栄養素が必要です。

解決策

体重×35〜40kcalの摂取を目安に！
（例：55kgなら2000〜2200kcal以上）

体重×2gのタンパク質を意識して摂る
（卵・肉・魚・プロテインなど）

食べきれない人は1日3食→4〜5食に分ける
（朝＋昼＋夕＋間食＋寝る前プロテイン）

特にトレーニング直後の食事と
寝る前のプロテインは効果的です。

僕もプロテインを1日2回飲むようにしたら
体重が徐々に増えてきて
服の上からも胸筋がわかるようになりました。

ミス③

「休まず毎日やる＝正解」と思っている
筋トレが楽しくなってくると、毎日やりたくなりますよね。
でも、筋肉は休んでいるときに成長するもの。

特にガリガリ体型の人は回復力が低いことが多いので、毎日の筋トレは逆効果になります。

かつての僕は、疲れていても「やらなきゃ！」と
無理して高頻度でトレーニング。
結果、体重も増えず、体調も崩しがちに。

これは完全にオーバートレーニングでした。

解決策

同じ部位の筋トレは48〜72時間空ける

筋トレは週3〜4回に抑え、残りは休息日または
軽い運動（ウォーキングやストレッチ）

毎日7〜8時間の睡眠を確保。
また、休みの日にもアクティブリカバリー
（軽い散歩やストレッチ）を入れることで
血流が良くなり、回復が早まります。

「休む＝サボり」ではありません。
休息も立派な“トレーニング”の一部です。

まとめ

ガリガリ体型でも筋肉はつく！カギは「やり方」
筋トレしても筋肉がつかないのは、「努力が足りない」のではなく「努力の方向がズレている」だけ。

✅ 強度のあるトレーニング
✅ 十分な栄養摂取
✅ 適切な休息と回復

この3つを意識すれば
どんなに細い体でも、変わることができます。

僕も「体質だから無理」と思い込んでいましたが
この3つを変えただけで
身体は着実に反応してくれました。

今、変わらないと悩んでいるあなたも
必ず変われます。

今日から“正しい努力”を始めて
一緒に理想の体を手に入れましょう！

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たか

筋トレも食事も頑張ってるのに
なかなか筋肉がつかない…。

そんな悩みを抱えていませんか？
もしかすると
原因は「睡眠」にあるかもしれません。

「筋肉はジムじゃなく、ベッドで育つ」
この言葉、聞いたことある人もいるかもしれません。
実はこれ、科学的にも
バッチリ裏付けのある話なんです。

筋トレ初心者〜中級者が「ガリガリ体型」から
脱却して理想のカラダを作るためには
トレーニング・栄養・睡眠の三位一体が超重要。

その中でも特に見落とされがちなのが
「睡眠の質」。

ここでは、なぜ睡眠不足が筋肉を減らすのか？
そして今日からできる睡眠改善テクニックまで、ガチで解説します。

睡眠不足で筋肉が減る…科学的なメカニズムとは？

筋トレや食事に気を使っているのに
なぜか筋肉が増えない…。

その原因、実は「睡眠」にあるかもしれません。

筋肉づくりは
トレーニング・栄養・睡眠の三本柱が揃ってこそ
最大限の効果を発揮します。

ここでは、睡眠不足が筋肉にどんな悪影響を与えるのか、科学的根拠をもとに解説します。

① 成長ホルモンの分泌が激減する

筋肉の修復や成長において、成長ホルモンは
極めて重要な役割を果たしています。
このホルモンは、特に深いノンレム睡眠の最中に
最も多く分泌されることが知られています。

しかし、睡眠の質が悪かったり
睡眠時間が不足していると、この重要なホルモンの分泌量が激減してしまいます。

その結果
トレーニングによって受けた筋繊維の損傷が
十分に回復されず、筋肥大が起こりにくくなるのです。言い換えれば、睡眠の質＝筋肉の質とも
言えるでしょう。

② テストステロンが低下する

筋合成をサポートし、筋肉の維持や増強に関わる
もうひとつの重要なホルモンが
「テストステロン」です。

特に男性にとっては
筋肉をつけるうえで不可欠なホルモンといえます。

驚くべきことに、ある研究では
1日5時間睡眠を1週間続けただけで
テストステロンの血中濃度が10〜15％も低下したことが報告されています。

これは、加齢でいうと
10〜15年分のホルモン減少に匹敵すると
されており、非常に深刻です。

筋トレ男子にとって
これは見過ごせない問題です。

③ コルチゾール（筋分解ホルモン）が増加

睡眠不足が続くと
体はストレス状態に晒されやすくなり
その結果、ストレスホルモン「コルチゾール」の
分泌が増加します。

このコルチゾールには、筋肉のタンパク質を分解してエネルギーに変える作用があります。

つまり、せっかくつけた筋肉が
睡眠不足によって“自らのエネルギー源”として
消費されてしまうという、非常にもったいない
現象が起きるのです。

慢性的な睡眠不足は
まさに「筋肉の敵」と言えます。

④ 筋合成そのものが低下する

さらに深刻なのは、睡眠不足が
筋合成そのものの効率を下げるという事実です。

メタ分析によると、1日の平均睡眠時間が
6時間未満の人は、7時間以上眠っている人に比べ筋肥大や筋力の向上効果が著しく低いことが報告されています。

この背景には、筋合成を司る「mTOR経路（たんぱく質の合成を促進する経路）」の働きが鈍ってしまうというメカニズムがあり

睡眠不足は筋肉づくりの“根本”に
ブレーキをかけることになります。

筋トレ男子のための「睡眠の質を爆上げする5つの方法」

では、どうすれば
質の高い睡眠を手に入れられるのか？

筋トレに励む人が実践すべき
具体的で即効性のある5つの方法を紹介します。

① 就寝90分前に風呂に入る

ぬるめ（38〜40℃）のお風呂に15分ほど浸かることで、深部体温が一時的に上昇します。

入浴後に体温が自然に下がっていく過程で
眠気が促進され、スムーズな入眠と深い睡眠が
得られるのです。

毎日のルーティンにすることで
体は「お風呂の後は寝る時間だ」と覚え
自然と眠りやすい状態へと導かれます。

② 就寝前のブルーライト遮断

スマホやパソコン、テレビの画面から発せられる
ブルーライトは、睡眠ホルモン「メラトニン」の
分泌を抑制します。

これにより、眠気が起きにくくなり
寝つきが悪くなる原因に。

就寝1〜2時間前には
なるべく画面を見ない時間を設けるか
ブルーライトカットの眼鏡を使うなどの
対策が有効です。

「寝る直前までスマホでSNS」は
筋肉の成長を妨げる“静かな敵”です。

③ カフェインは6時間前までに

カフェインは中枢神経を刺激し
覚醒状態を長く維持します。

一般的に、カフェインの半減期は約5〜6時間
とされており、午後のコーヒーやエナジードリンクは、夜の睡眠に影響を与える可能性があります。

特に、トレーニング後に
「プロテイン＋カフェイン飲料」を摂る習慣がある人は要注意！！

睡眠とのバランスを見ながら摂取タイミングを
調整することが、筋肥大の鍵になります。

④ 寝る前のカゼインプロテインで夜間の筋分解を防ぐ

カゼインはゆっくりと吸収される特徴があり
就寝中の長時間にわたってアミノ酸を供給し続けてくれます。

そのため、夜間の筋分解を防ぎ、筋肉の維持・回復を助ける優秀なプロテインです。

筋トレを終えた夜は
20〜40gのカゼインプロテインを摂取してから
寝る習慣をつけましょう。

空腹で寝るのは
筋肉にとってはまさに“餓死”に等しいのです。

⑤ 起床時間を固定する

平日と休日で起床時間がバラバラだと
体内時計が乱れてしまい
結果的に入眠や睡眠の深さに悪影響を与えます。

「寝だめ」では睡眠の質は上がらず
むしろリズムを崩す原因になります。

毎日同じ時間に起きることは
自然な眠気を引き起こしやすくし
睡眠の質を安定させるための第一歩です。

朝の起床が一定になれば
夜のパフォーマンスも自然と整ってきます。

筋トレの効果、睡眠が悪いとマジで半減する！

あなたがジムでどれだけハードに追い込んでも、
どれだけ高品質なプロテインや食事を摂っても、
睡眠の質が悪ければ
その努力の多くが無駄になってしまいます。

トレーニングはあくまで
「破壊」であり、栄養は「材料」。
そして、睡眠は「修復・再構築」のプロセスです。

この三位一体が揃って初めて、“筋肉が成長するのです。

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これからもよろしくお願いします！

たか

筋トレを始めたみなさん
「筋肉痛があるときって、休んだ方がいいの？
それとも続けた方が成長できる？」と
迷った経験はありませんか？

この記事では
ガリガリ体型から「脱げる体」を目指す人のために
筋肉痛の正体や、最速でカッコいい体に変わるための休息の取り方について
わかりやすく解説します！！

筋肉痛の正体って何？

筋トレをすると筋繊維が微細にダメージを受け
それを修復することで
筋肉はより強く・太くなります。

この回復プロセスで感じる痛みが「筋肉痛」で
いわば体が「成長しよう」としてる証です。

ただし、筋肉痛＝筋肥大ではない点には注意。
正しい負荷と適切な回復をセットで行ってこそ
「堂々と脱げる体」に一歩近づけます。

「筋肉痛がある＝鍛えられてる」は間違い？

筋肉痛はあくまで刺激を受けたサインであり
痛みがあるからといって必ずしも
筋肉が成長しているわけではありません。

逆に、筋肉痛がまったくない日でも
正しいフォームと負荷があれば
筋肉はしっかり育ちます。

無理して毎日トレーニングすると
逆に筋肉が回復できず
細いまま筋肉がつかない体になってしまうことも。

筋肉痛のときはどうすればいい？

→「休むべき筋肉痛」と「動いてOKな筋肉痛」
筋肉痛には種類があります。

軽いハリやだるさ
▶︎軽めの運動やストレッチで
血流を促すと回復が早まります。

ズキズキする痛みや動かすと違和感がある
▶︎これは炎症のサイン。無理せず休むのが正解。

特に初心者のうちは
痛みに鈍感になって無理しがちですが
強い筋肉痛があるなら「休む勇気」も必要です。

それが結果的に
「太くてカッコいい筋肉」につながります。

なぜ、休むことが筋肉を大きくするのか？

筋肉は、トレーニング中ではなく
「休んでいる間」に成長します。

この回復タイミングを「超回復」と呼び
これを無視すると筋肉はつきにくくなり
疲労だけがたまってしまいます。

筋肥大を狙うなら
・同じ部位は48〜72時間は休ませる
・無理なトレーニングは逆効果
・週3〜4回、部位分けしてトレーニングする

特に「細い体をどうにかしたい」と
焦る気持ちがあるほど
無理してやりすぎがちなので注意しましょう。

回復を早めて成長を加速させる3つの工夫

「筋肉痛から早く抜け出したい」
「次のトレーニングで全力を出したい」
そんなときは
以下の3つを意識するだけで変わります。

栄養
筋肉の材料となるたんぱく質
ビタミンB群は毎食意識的に摂りましょう。

睡眠
成長ホルモンは寝ている間に分泌
夜更かしは筋肉の敵！

ストレッチ＆サウナ
血流UPで回復スピードが段違いに。
軽い有酸素運動も◎

「筋肉をつけたい」と思ったら
ジムでの1時間だけじゃなく
残りの23時間をどう過ごすかが超重要です。

筋肉痛でもできること
軽い運動 or サウナでリカバリー
完全に休むのではなく、軽い運動やウォーキング
サウナなどで血流を促すのも効果的。

特にサウナは
筋肉のコリをほぐしながらリラックスもできて
一石二鳥。

ただし、しんどいほどの筋肉痛がある日は
しっかり休むこと。

まとめ

「休む勇気」が“モテ筋”を育てる

筋肉をつけたいからといって
毎日ジムで追い込めばいいわけではありません。

むしろ、ガリガリ男子こそ
「回復」や「休息」を戦略的に使うことが
理想体型への最短ルートになります。

こんな人は特に要注意
・とにかく毎日筋トレしてしまう
・筋肉痛があっても我慢して続けてしまう
・食事や睡眠がおろそかになっている

筋肉痛は「成長のサイン」でもあり
「休めのサイン」でもあります。

ちゃんと休める人こそ
モテる体・堂々と脱げる体に
最速で近づけるのです。

最後に一言

細身の体にコンプレックスがあるなら
筋トレは最高の自己投資。

でも、トレーニングと同じくらい「休息」も
努力の一部です。

「動く日」と「休む日」のバランスを整えながら
1日1日の積み重ねで
自信を持って脱げる体を目指しましょう！

もし、もっと知りたいことがあれば

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僕は、いつでもあなたを支えます！

これからもよろしくお願いします！

たか

こんにちは！
たかです！

突然ですが
「服を着ていてもガリガリって言われる」
「海やプールでTシャツを脱ぐのが怖い」
「筋トレ＝ジムって思ってたけど、行く勇気もお金もない…」

そんなあなたに伝えたいです！

筋肉は
自宅で・今から・最小限の道具で変えられる！

この記事では
完全初心者でも続けられる宅トレメニューを、
「必要な道具」「種目解説」
「セット数・回数」「継続のコツ」まで含めて
わかりやすく解説します。

目指すのは「細マッチョ」ではなく「細からの脱却」

まず大前提として、「ガリガリ体型」から
抜け出すには、筋肉をつけることが最優先。

まずは筋肉量を増やして
“人間らしい厚み”を出すことがポイントです。

宅トレに必要なもの【ミニマム3点セット】

ダンベル（可変式がベスト）
　→ 最初は5〜10kgでOK。後に買い足すことを見越して可変式推奨。

トレーニングチューブ（強度別セット）
　→ 背中・肩種目で活躍。コンパクトなのに効く。
ヨガマット or 大きめのバスタオル
　→ 床を痛めず、トレーニングに集中できる。
この3点があれば、自宅で本格的に「身体を変える」準備は整います。

自宅でできる！部位別おすすめ種目

ここでは「肩・背中・胸・腕・脚」に分けて
初心者でも効かせやすい種目を紹介します。

上半身①｜肩

肩を鍛えると「服が似合う」「逆三体型に近づく」
細身体型にこそ効果絶大。

サイドレイズ（ダンベル）
　▶ 三角筋中部狙い
　【10〜15回 × 3セット】
　※反動を使わず、ゆっくり上げて
       ゆっくり下ろす。

ショルダープレス（ダンベル）
　▶ 肩全体＋僧帽筋
　【10〜12回 × 3セット】
　※背中が反りすぎないよう注意。

■ 上半身②｜背中

背中を鍛えると「厚み」「男らしさ」が一気に出る。

チューブローイング
　▶ 広背筋、僧帽筋
　【15回 × 3セット】
　※引いた時に肩甲骨を寄せる意識。

リバースフライ（ダンベル or チューブ）
　▶ 背中上部
　【12回 × 3セット】
　※肩ではなく、背中で動かす感覚を大切に。

■ 上半身③｜胸

Tシャツ姿に差が出る部位No.1。
胸があるだけで「オス感」が漂う。

プッシュアップ（腕立て伏せ）
　▶ 大胸筋メイン
　【限界まで × 3セット】
　※最初は膝つきでもOK。正しいフォーム優先。

ダンベルフライ（床 or ベンチ）
　▶ 内側を狙う種目
　【10〜12回 × 3セット】
　※胸を開いて、しっかりストレッチを感じて。

■ 上半身④｜腕

腕が太くなると、全体の印象が一変。

アームカール（ダンベル）
　▶ 上腕二頭筋（力こぶ）
　【10〜15回 × 3セット】
　※反動NG。肘を固定。

トライセプスキックバック（ダンベル or チューブ）
　▶ 上腕三頭筋（裏側）
　【12回 × 3セット】
　※二の腕を意識して、ゆっくり伸ばす。

■ 下半身｜脚（＋お尻）

脚を鍛えないと
上半身だけムキムキの“ひょろマッチョ”に。

スクワット（自重 or ダンベル）
　▶ 太もも・お尻
　【20回 × 3セット】
　※膝が前に出すぎない。お尻を引く意識。

ブルガリアンスクワット（片足）
　▶ 太もも裏・お尻
　【左右10回ずつ × 3セット】
　※慣れるまではイスを支えにしてOK。

続かないときのマインド

モチベが下がるのはとでもある。
でも「ゼロにしない仕組み」を作れば
ちゃんと続く。

続けるための具体策

1種目だけやる日をつくる
　→ 「今日もサボった…」という罪悪感を消せる。

鏡を見る or 写真を撮る
　→ 1ヶ月で見た目が変わり始める。記録しておくと励みになる。

お気に入りの音楽や動画をセットで
　→ 気分の切り替えスイッチに。

SNSで記録や報告をする
　→ 仲間と繋がることで継続力UP。

目標を書いて貼る
　→ 原点を忘れないために！
       毎日目に入る場所に。

宅トレを続ける＝自信が育つ

宅トレは、誰にも見られない場所で
誰の評価も気にせず、
ただ“昨日の自分”を超えていく作業。

✅サボりたくなる日も、少しだけでもやる
✅完璧じゃなくても、やめなければOK
✅続けた先に、見える景色がある

「筋トレは才能じゃない。習慣だ。」
変わる人は、才能があるわけじゃない。
ただ「やりやすくする仕組み」を作って
気分に左右されず“続けただけ”。

細い体を変えるのに
ジムもプロテインも最初はいらない。
必要なのは「継続」と「やるって決めること」。

「やってみるか」じゃなく、「やらなきゃ変われない」
1日1回でもいい。1種目だけでもいい。

ゼロの日をなくす。
それだけで、数ヶ月後の自分は別人になる。

一緒に“細マッチョ”目指して
コツコツ積み上げていきましょう！！

もし、もっと知りたいことがあれば

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いつでも相談に乗っています！

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僕は、いつでもあなたを支えます！

これからもよろしくお願いします！

たか

こんにちは！
フィジカルコーチのたかです！

「食べても全然体重が増えない…」
「筋トレしてるのに身体が大きくならない…」

そんな悩みを抱えていませんか？
実はこれ、トレーニングや体質の問題ではなく
食事や栄養のとり方に
原因があるケースが非常に多いんです。

私はこれまで
ガリガリ体型で悩んでいた学生や
筋トレ初心者の方々をサポートしてきました。

その中で痛感しているのは
「増量＝ただ食べる」では決してないということ。

この記事では、体を大きくしたい人に向けた
正しい食事戦略と
トレーニング前後の栄養の摂り方を
具体例を交えて解説していきます！

「太れない」のは才能じゃない

「自分は体質的に無理」と思ってる人、
多いですが、安心してください。
正しい戦略を知らないだけです。
ポイントは「何を」「いつ」「どれだけ」食べるか。
これが変わると、身体は確実に変わります。

① 起床後〜朝食

▷目的：1日の代謝と食欲のスイッチを入れる

朝食を抜く人は、まずここから改善が必要。朝に食べない＝1日の摂取カロリーがそもそも足りません。

おすすめ朝食例
ごはん＋目玉焼き＋納豆＋味噌汁＋ヨーグルト
シリアル＋バナナ＋牛乳＋ゆで卵
おにぎり＋プロテインドリンク

ポイント☝🏻 ̖́-‬
消化に優しい和食や柔らかいメニューがおすすめ
朝は「食べやすさ重視」でOK！
慣れれば量も増やせます。
甘いもの（果物・ジャムなど）も
味変・カロリーUPに活用

② トレーニング前

▷目的：トレーニングで全力を出す“エネルギー充電”

筋トレで筋肉を追い込むには、
燃料（糖質＋少しの脂質）が必要。
何も食べないでトレーニングすると
筋肉が分解されて逆効果になることも。

おすすめ食事例
パン2枚＋チーズ＋ハム＋バナナ
おにぎり2個＋ゆで卵
パスタ（オイル系）＋野菜スープ

⚠️注意点
揚げ物や脂質が多すぎると動きが重くなりやすい。
消化が遅い食事は、早めに摂ること。

③ トレーニング直前

▷目的：集中力・持久力をキープする“補食タイム”

このタイミングでは、素早く吸収されるエネルギー源を軽く入れるのが◎
小腹も満たしつつ、
トレーニングの集中力を高めます。

おすすめ補食
バナナ
エネルギーゼリー
干し芋 or カロリーメイト
ホエイプロテイン（甘めの味だと飲みやすい）

飲み物
スポーツドリンク or 果汁100％ジュース
（糖分＋水分補給）

④ トレーニング後

▷目的：筋肥大のための“ゴールデンタイム活用”

トレーニング直後は、
筋肉の修復＋グリコーゲン補給のWチャンス。
ここを逃すと、筋肉は削られて
回復が遅れてしまいます。

理想バランス
糖質：たんぱく質＝3〜4：1

おすすめ補食例
プロテイン＋おにぎり or パン
牛乳＋バナナ＋ゆで卵
コンビニ弁当＋サラダ＋プロテイン飲料

ポイント☝🏻 ̖́–
「プロテインだけ」ではNG。
糖質とのセットが超重要
食べたくない日は、飲むタイプで代用してもOK

⑤ 食事以外の増量サポート

太れない人の多くは、「食べる回数」が
少なすぎます。

簡単なルール
3食＋2回の間食（補食）
食欲がないときは、スムージーなどの液体で摂る。

間食のアイデア
ナッツ＋チーズ
バナナ＋プロテイン
シリアルバー or コンビニおにぎり
自作スムージー
（牛乳＋バナナ＋オートミール＋はちみつ）

おわりに

「食べること」もトレーニング

「トレーニングだけ頑張ってる」では
なかなか成果は出ません。
筋トレも食事も、“セットで継続”してこそ
結果が出ます。

「1日5食が当たり前」くらいの
マインドでいきましょう💪

今回は以上となります。
最後までお読み頂き
ありがとうございました！

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これからもよろしくお願いします！

たか

こんにちは！
たかです！☺️

今回は
僕が実際に結果を出せた方法
の一部を紹介していきたいと思います！

とはいえ、ネットや本に書かれているような、
「よくある成功法則」みたいなものではありません。

実際に僕が試して、失敗も繰り返しながら、
ようやく形にできた“リアルな方法”です。

「トレーニング」、「食事」の2つに分けて
お話していきますね！！

もし今、
「頑張ってるのにうまくいかない」
「何から始めればいいかわからない」

そんなふうに感じているなら、
きっとヒントになるはずです💡´-

それでは早速、お話していきますね！

【トレーニング】

僕が行っていた
筋トレプランはこんな感じ↓↓↓

1.三分割法（胸and三頭・背中and二頭・肩）
2.一日あたり4〜6種目程度（1時間半）
3.1種目12〜15rep

一週間のスケジュール

胸三頭
↓
肩
↓
背中二頭
↓
off
↓
胸三頭

僕はこんな感じで
週5回ジムに行っていました！

そんなにたくさん！？
と思った方もいると思います。

当然です。
僕は当時、時間に余裕があったので
高頻度でジムに行けていただけです😂

ですが、
お仕事や学校で忙しい方も
最低、週3回で各部位1回ずつ
トレーニングできるといいですね✨️

種目数も最低4種目
一日の中で取り組んで欲しいです！！

忙しくても、とりあえず行ってみましょう！
行ってしまえば、気持ちも切り替わって
筋トレを始めちゃうはずです😁

具体的にどんなメニューをやっていたのか
については、また別の記事で紹介しますね👍

お楽しみに✨️

【食事】

続いては食事です！

増量するにあたって
僕が意識していたことは

炭水化物×タンパク質のセット
で栄養補給をすること！

タンパク質は米などの炭水化物と
一緒に摂取することで

吸収されやすくなり
効果も上がります！

（例）
・白米×納豆
・トースト×ゆで卵
・パスタ×鶏むね肉
・バナナ×プロテイン    etc……

お米の量は
多いときで一日3〜4合（約1000ｇ前後）

プロテインは
起床後、トレ後、寝る前
の3回摂っていました！

食事の中心はお米でした。
とにかく米を食べておけば
太るだろうと思ってひたすら食べていました😆

そんな生活を続けていたら
徐々に体が大きくなっていき
1ヶ月で体重が5kg増えました！

こんなにも早く成果が出てくれて
めちゃめちゃ嬉しかったです✨️

その後のモチベーションにも繋がったので
この方法で進めて良かったと思っています💪

以上が
僕の体が急成長した方法の
ちょい見せとなります！😆

まだまだ伝えたいことは山ほどあります！

皆さんにも最短で結果を出して欲しい！
そう僕は思っています。

今後もあなたの理想を叶えるための
有益な情報を発信していきます！

それでは
今回は以上となります！

次回は“特別”な記事を配信予定です。
楽しみにしていてください！

最後までお読み頂き
ありがとうございました！

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これからもよろしくお願いします！

たか

こんにちは。
たかです。

突然ですが、みなさんは

「自分の体が細い」。

そう感じることはありませんか？

そして、
自分の体に自信がなくなったり、
痩せすぎで周りから心配されたり、
「身体鍛えなきゃ」と焦ったりしていませんか？

体を変えたい！
自信を持ちたい！
そう感じませんか？

筋トレを始めようと思ったのに、

何をしていいかわからない…
と悩んでいませんか？

筋トレの方法は数多くありますが、
そもそも自分は何をすればいいのか？

そして、初心者がぶち当たる1番の壁は

“継続できない”

ということです。

正直、この壁を乗り越えられない人が
理想の体を手に入れることは
まず無理です。

ほとんどの人は筋トレを
始めても三日坊主か
続いてもせいぜい2週間くらい。

その理由は、
モチベーションが維持できていないからです。

最初のうちは、よし！筋トレ始めるぞ！
とワクワク感や興奮がありますが

日々のルーティンとして取り組むうちに
次第にその感覚が薄れていき

結果、「面倒くさい」が勝ってしまい
辞めてしまう人がほとんどです。

僕自身も
｢今日だるいなあ｣、｢行きたくないなあ｣
と思うことは何回もありました。

どれだけ筋トレの知識をつけても
それを継続させる力がなかったら
意味が無いですよね。

ということで今回は！

今から筋トレを始めようと思っている
そこのあなたに！

僕が筋トレを始めて最初の1ヶ月で
大事だと思った

初心者が持つべき
筋トレを継続させるうえで重要な心構えを
3つ紹介します！

この心構えを学べば

いつも三日坊主で終わってしまうあなたでも
ガリガリを脱却し、

女の子が緊張して
あなたと目を合わすことができないくらいの

引き締まった体をつくることが
できるようになります！

逆に、
このテキストを読むだけで終わってしまうと
今までのような三日坊主が続き

気づけば
ミイラのような弱々しい体に …

そして、
自分に自信が持てないせいで
女の子と関わる機会すら無くなり

一生彼女ができないという
悲しい現実が待っています。

｢また今度｣と言い続けて
一生自分を変えられないまま
時間だけが過ぎていくんですよ。

嫌ですよね？

だったら、今ここで
一歩踏み出してみませんか？

というか、実はもう
あなたは既に最初の一歩を
踏み出せているんです！

え、どういうこと？
と思ったかもしれませんね。

それは
｢僕の公式LINEを登録する｣

という行動こそが最初の
大きな一歩だったからです。

そうです！
あなたはもう自分を変えるために
動き出しています。

あとは、以下の心構えを守って
その熱量を落とさずに
ゴールまで突っ走るだけです！

やるからには
途中で諦めて欲しくない！！

そんな僕の強い思いから
このテキストを“無料”で
お配りすることにしました。

なので、是非最後まで読んでください！

継続の心構え3選

①目標・目的を立てる

僕がまずやったことは
目標と目的を立てることです。

これをすることで
目的を達成するためのやるべきことが
明確になり、行動力が上がります。

また、自分の理想の姿がイメージされていると
挫折しそうな時に自分を勇気づける存在になり
モチベーションを維持しやすくなります。

大前提として
“目標の先に目的”があります。

例えば、
｢健康になる｣が目的ならば

｢毎日1時間のランニングをする｣が
目標になります。

つまり、
目標というのは、目的を達成するための
手段のようなものです。

まずはそこの確認をお願いします！

僕の場合は、
｢海で逆ナンされるくらいのムキムキの体になる｣が目的で

そのために｢週5ジムを習慣化する｣ことを
目標に掲げています。

では、あなたにとっての
【筋トレの目的】はなんですか？

「○○のために筋トレをする」
の○○の部分を埋めるあなたの目的は何ですか？

今からしっかりと具体化させてみましょう！

例1: 自信をつける
   →海や銭湯で堂々と服を脱げる

例2: かっこよくなる
   →猫背を解消して清潔感と堂々感up

例3: 着たい服を着る
   →タンクトップで街を歩けるようになる

このような感じで
自分の｢なりたい姿｣を
具体的に書き出してみましょう！

さて、
目的・目標を設定できても
注意しなければならないことがあります。

それは忘れてしまうことです。

｢そんなことある？｣と思いますか？
ではここでひとつ試験です。

3日前の朝昼晩で何を食べたか
思い出してみてください。

ほとんど覚えてないと思います。

それもそのはずで人の脳は20分で42%
24時間後には74%を忘れるように
できているんです。

なので、
今からあなたに忘れてしまうを防止する

とっておきの方法を伝授します！

それは、

決めた目標を紙に書いて、
スマホのロック画面に設定する！

毎日目に入る所に置いておくことで
目標を意識せざるを得なくなり
やる気とモチベーションを維持できるので

ぜひ実行してみてください！

毎日目に入る所に置いておくことで
目標を意識せざるを得なくなり
やる気とモチベーションを維持できるので

ぜひ実行してみてください！

仕組みってなんだ？

毎日目に入る所に置いておくことで
目標を意識せざるを得なくなり
やる気とモチベーションを維持できるので

ぜひ実行してみてください！

そう思った方も多くいると思います。

②仕組みで動く

仕組みというのは簡単に言えば

「やらざるを得なくなる流れ」や
「気づいたらできている状態」
を作ることです。

例えば、

・朝起きたら歯を磨く
・通勤したらコーヒーを買う
・夜ベッドに入ったらスマホをいじる

誰かに強制されるわけでもないのに
毎日自然とやっていますよね。

これが、仕組みです。

筋トレも同じように

「意識しなくてもやる流れ」
を作れたら勝ちです。

では、

筋トレを仕組み化する
具体的なステップについて解説していきます。

ステップ1. きっかけを決める

人間は“何かの後”に行動を起こすと
習慣にしやすいというデータがあります。

例えば

・朝歯を磨いたら、腕立て伏せを10回やる
・仕事終わり、家に帰る前にジムへ行く

もっと言うと、

筋トレをする前から
きっかけがつくれると強力です。

例えば

・仕事が終わったら運動着に着替える
・帰り道にあるジムに通うようにする

また、
・玄関にジムバッグを置いておく
・スマホのロック画面をマッチョの画像にする

といった
“視覚的”なきっかけづくりは
脳に強く効いて、行動力を駆り立てます。

ステップ2. ハードルを極限まで下げる

人間は、

「完璧にやらないといけない」と思うことで
一歩が踏み出せなくなります。

そして大抵、人間の
やる気や気合いといったものは

長続きしません。

「今日は疲れてるからやめとこ」
「時間ないからまた明日」

続かない人あるあるですよね。

だからこそ、

｢これだけでいいの？｣
ってくらいの力量でスタートすることが
大事なんです。

｢今日もジムに行けた｣
｢お風呂上がり腕立て10回やった｣

それだけでOKです。

このちょっとの行動が
意外と心と体を動かすスイッチになります。

そして、
今日も偉いぞ俺！
って自分を褒めてあげてください。

自分を褒めるとポジティブになれますから！

ステップ3. 記録して、見える化する

自分の成長を客観的に見れるように
しておくことが大切です。

筋トレの成果を
アプリなどで記録しておくと

次は今日よりも重量更新するぞ！

といった筋トレをする目的ができたり

カレンダーに
空白を作りたくない心理が働いて

ジムに行かないと！
って気持ちになります。

その状態、最強じゃないですか？

また、記録を見える化することで
自分が今どの段階なのかを
把握できるので

トレーニングプランも立てやすくなります。

アプリ、おすすめです。

ステップ4. やらないと気持ち悪い状態を作る

ステップ3で述べたように

筋トレをしないと
生活に物足りなさを感じるくらいの
心理状態になれば

それは、もう仕組みに乗れている状態です。

筋トレの友達を作って進捗を共有し合ったり

僕のように、SNSで宣言して
逃げられない環境を作り出すことも

継続させる工夫の一つです

③他人と比較しない

筋トレを続けていると
つい周りの人と比べてしまうと思います。

SNSにはバキバキの
筋トレインフルエンサーがいっぱい出てきて、

ジムに行けば
自分より重い重量を扱う人や
自分が理想に体型に近い人を目にします。

そしてこう思います。

「自分は全然ダメだな…」
「もっと頑張らなきゃ意味ないんじゃないか｣

でも、それって本当に必要な比較でしょうか？

僕は、筋トレは「他人との勝負」ではなく
｢自分との勝負」だと思っています。

人には人のペースがあるし
自分には自分のゴールや歩幅があります。

ジムは意識の高い人が多いので
刺激を貰うという意味では
最高な環境だと思います。

でもそこで、
他人と比較するのは違いますよね。

ジムで周りと比べてばかりいると、
「俺、全然ダメじゃん」って
自己嫌悪に陥るだけです。

ネガティブな人に成長はありません。

だったら、自分のやることだけ集中して

今日は前回より重量伸びた！
って自分の成長と向き合うほうが

絶対にプラスになるし
楽しいと思いますよ。

だから、
すぐ他人と比べちゃうって人は
過去の自分と比べたらいいと思います。

毎日鏡の前に立って
ちょっと腕太くなったかな？ってね。

それが勘違いだったとしても
自分はポジティブになれるので
やる気も満ち溢れてきますよ！

誰かより上か下かではなく

継続している人が一番かっこいい
と僕は思います。

最後に

筋トレは、「気合」でも「才能」でもなく
継続した者だけに結果が出るものです。

人と比べて焦る日もある。
やる気が出ない日もある。

でも、そんなときこそ思い出してください。

今日も重い腰を上げてジムに向かった。
行きたくないという誘惑に打ち勝てたのなら
それでいい。

どんなに小さくても
前に進むことに大きな価値があります。

そして気づけば

筋トレがないと
気持ち悪くなるほど生活の一部になっている。

筋トレを始めて1ヶ月でもう僕は
既にそのフェーズに到達しました。

なのでみなさんも
今日から動いてみてください！

ここで動くことで
あなた自身が変わります！

なかなか始められないって人は

お風呂上がりに
腹筋を20回やるだけでもいい。

まずはそれを1週間続けてみるっていう
小さな目標を立てて

小さな成功体験を
積み重ねていくことが大切です。

最後までご精読いただき
ありがとうございました☺️

筋トレを始めるときに、悩むことは
たくさんあると思いますが、
そんな悩みも相談してください！

今のあなたには、
もう「続ける力」が
ちゃんと育ち始めていますよ😊

あとはやるだけです！

頑張った先には

鍛えた体を見て、鏡の前で
ニヤニヤしているあなたがイメージできます。

理想の体をつくり、
自分に自信をもち、
自分を変えていきましょう！

もし、もっと知りたいことがあれば

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たか